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Autogenes Training für Dummies, 2. Auflage

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€14.40

*VAT

Autogenes Training für Dummies, 2. Auflage

Catharina Adolphsen

ISBN: 978-3-527-81622-4 March 2018 327 Pages

Über die Autorin 7

Vorwort 19

Einführung 21

Über dieses Buch 21

Konventionen in diesem Buch 22

Was Sie nicht lesen müssen 23

Wie dieses Buch aufgebaut ist 23

Teil I: Das Autogene Training von A bis T 23

Teil II: Gute Vorbereitung für gutes Gelingen 23

Teil III: Erster Übungsteil – die sechs Grund- und Organübungen 24

Teil IV: Zweiter Übungsteil – die Kür für Fortgeschrittene 24

Teil V: Der Top-Ten-Teil 24

Anhang: Glossar und Stichwortverzeichnis 24

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 24

Wie es weitergeht 25

TEIL I DAS AUTOGENE TRAINING VON A BIS T 27

Kapitel 1 Autogenes Training – kein Zauber 29

Stress – nein danke! 29

Der Begriff Autogenes Training 31

Üben und Trainieren – Lernen und Können 32

Gut und bewährt – die Grundstufe des Autogenen Trainings 32

Aber bitte mit Sahne – die Oberstufe des Autogenen Trainings 33

Gesunder und ungesunder Stress 34

Kapitel 2 Stress und Entspannung 37

Was bei Stress in Körper und Seele passiert 37

Das »Stress-Adaptationssyndrom« 38

Vorgänge im Gehirn 40

Das vegetative (autonome) Nervensystem 42

Der Sympathikus 42

Der Parasympathikus 43

Die Einheit von Körper, Geist und Seele 43

Leben im Gleichgewicht 44

Die Umschaltung von Erregung auf Entspannung 45

Umschalten von Müdigkeit zu Wachheit und geistiger Klarheit 46

Lebensbalance – kein Drahtseilakt 46

Ansatzpunkte und Wirkungen des Autogenen Trainings 47

Die Entspannungsreaktion 48

Körperliche Merkmale der Entspannungsreaktion 48

Affektive Merkmale der Entspannungsreaktion 48

Kognitive Merkmale der Entspannungsreaktion 49

Aspekte der Selbstregulation 50

Neu-Attributieren 50

Selbstwirksamkeitserwartungen und Selbstwertgefühl 51

Leistungssteigerung 51

Untersuchungen zur Wirksamkeit des Autogenen Trainings 52

Kapitel 3 Das Geheimnis der Formeln, angenehme Bilder und gute Gefühle 55

Die Freude an Einbildungen 56

Ich mache mir ein Bild 57

Die Sache mit dem rosa Elefanten 57

Die Übungsformeln des Autogenen Trainings 58

Fremd- und Eigensuggestionen 60

Das Wort »Suggestion« 60

Die Verwandlung von Fremd- in Eigensuggestionen 61

Angenehme Gefühle 62

Etwas Lerntheorie und etwas Tiefenpsychologie 63

Lerntheorien 63

Klassisches Konditionieren 63

Operantes Konditionieren 64

Lernen am Modell 65

Tiefenpsychologie 66

TEIL II GUTE VORBEREITUNG FÜR GUTES GELINGEN 69

Kapitel 4 Die »Wichtigen W« zur Trainingsvorbereitung 71

Wer kann Autogenes Training erlernen und sollte man es tun? 72

Neugierige, Genießer und Erholungssuchende 73

Stressgeplagte und Schlafgestörte 74

Menschen mit stressbedingten körperlichen oder seelischen Beschwerden 75

Menschen in fordernden und anstrengenden Lebenssituationen 76

Ein Blick auf das Alter 77

Grenzen des Autogenen Trainings 77

Anspruchshaltung 78

Zwangssymptomatik 78

Demonstrative Symptomatik 79

Übersteigertes Leistungsbedürfnis 79

Angst vor Kontrollverlust 79

Sekundärer Krankheitsgewinn 80

Ausschließliche Fremdmotivation 80

Wie und wo? Der richtige Ort, die richtige Haltung 81

Was die Berliner Droschkenkutscher mit der Haltung zu tun hatten 82

Die Einnahme der Droschkenkutscherhaltung 82

Die Lehnsesselhaltung 86

Die Liegehaltung 86

Geeignete Orte zum Üben 87

Ein Wort zu möglichen Hilfsmitteln 90

Wann, wie lange und wie oft? 91

Häufigkeit der Übungen 91

Stichwort Burn-out 92

Dauer der Übungen 93

Aussicht auf erste Belohnungen 94

Anhaltende Erfolge 95

Kapitel 5 Das Ende zuerst 97

Die Bedeutung der Rücknahme 97

Die Formel für die Rücknahme 98

Die erweiterte Rücknahme 99

Besonderheiten vor dem Einschlafen 100

Weglassen der Rücknahme 101

Die Walrosstechnik 102

Die Änderung der Kopfübung 102

Regulation der Entspannungstiefe 103

Protokolle zur Unterstützung 104

Kapitel 6 Ruhe und Gelassenheit 107

Das Ziel: Ich bin ganz ruhig 107

Die Vorstellung von Ruhe 108

Die Ruheformeln des Autogenen Trainings 110

4 × G – Geräusche und Gedanken ganz gleichgültig 110

Wie Sie mit Störungen von außen umgehen können 112

Wie Sie mit Störungen von innen umgehen können 113

TEIL III ERSTER ÜBUNGSTEIL – DIE SECHS GRUND- UND ORGANÜBUNGEN 117

Kapitel 7 Erste Übung: Schwere 119

Eine Wohlfühlübung zur Einstimmung 119

Die Schwere 121

Die Skelettmuskulatur 121

Psychischer Stress und Muskelanspannung 122

Die bildliche Vorstellung von Schwere 123

Der Übungsarm 124

Die Formeln 125

Anleitung zur ersten AT-Übung 126

Das Generalisieren 128

Förderung des Generalisierens 129

Das Wort »angenehm« als Stellschraube 131

Zeit für eigene Erfahrungen 131

Kapitel 8 Zweite Übung: Wärme 135

Eine neue Genussübung zur Einstimmung 135

Die Wärme 137

Wärme ist mehr als eine bestimmte Temperatur 137

Wärmeregulation und Blutkreislauf 139

Das Temperaturzentrum im Gehirn 139

Der Blutkreislauf 139

Psychischer Stress und Durchblutung 141

Die bildliche Vorstellung von Wärme 143

Die Formeln 144

Anleitung zur AT-Übung mit Schwere und Wärme 145

Das Generalisieren 147

Formeln für das Generalisieren 148

Eine Übung für das Generalisieren 149

Zeit für eigene Erfahrungen 150

Kapitel 9 Dritte Übung: Atmung 155

Eine neue Wohlfühlübung zur Einstimmung 155

Die Atmung 157

Das Atemerlebnis 158

Atmung und Gefühlsleben 158

Das menschliche Atmungssystem 159

Das Atemzentrum 159

Die Atemmuskulatur 160

Die Atemwege 161

Die bildliche Vorstellung der Atmung 162

Die Formeln 163

Anleitung zur AT-Übung mit Schwere, Wärme und Atmung 164

Zeit für eigene Erfahrungen 166

Den richtigen Rhythmus finden 167

Und jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe 169

»Halbzeit-FAQ«: Beantwortung der bis zur Halbzeit am häufigsten auftauchenden Fragen 170

Kapitel 10 Vierte Übung: Herz 175

Eine neue Wohlfühlübung zur Einstimmung 175

Herz-lich willkommen zur Herz-Übung 178

Herz und Gefühlswelt 178

Das menschliche Herz-Kreislauf-System 179

Das eigene Herz spüren 181

Bildliche Vorstellungen für die Herzübung 184

Die Formeln 184

Anleitung zur AT-Übung mit Schwere, Wärme, Atmung und Herz 186

Zeit für eigene Erfahrungen 188

Das sogenannte »Tausendfüßlerproblem« 188

Gut Ding will Weile haben 189

Kapitel 11 Fünfte Übung: Bauch 191

Eine neue Genussübung zur Einstimmung 191

Sonne und Entspannung im Bauch 193

Das menschliche Verdauungssystem 193

Der Zusammenhang von Bauch und Gefühlen 193

Das Sonnengeflecht 195

Die bildliche Vorstellung der Bauchwärme 197

Die Formeln für die Bauchübung 198

Anleitung zur AT-Übung mit Schwere, Wärme, Atmung, Herz und Bauch 200

Zeit für eigene Erfahrungen 202

Kapitel 12 Sechste Übung: Kopf 205

Eine Wohlfühlübung zur Einstimmung 205

Der Kopf 208

Die Stirnkühle 210

Die Vorstellung der Stirnkühle 211

Die Formeln für die Stirnkühle 213

Variationen der Stirnkühle-Übung bei Migräne 214

Die Entspannung des Gesichts 215

Die Formeln für die Entspannung des Gesichts 218

Ruhe für die Augen 220

Frische und Klarheit des Geistes 221

Besonderheiten vor dem Einschlafen 222

Anleitung zur kompletten AT-Übung mit Schwere, Wärme, Atmung, Herz, Bauch und Kopf 224

Zeit für eigene Erfahrungen 226

TEIL IV ZWEITER ÜBUNGSTEIL – DIE KÜR FÜR FORTGESCHRITTENE 229

Kapitel 13 Die Worte wirken weiter 231

»Ruhe – Schwere – Wäme« – eine Wohlfühlübung 232

Persönliche Leitsätze – die formelhaften Vorsätze 234

Veränderungswünsche und Ziele 235

Positive Sätze für Ihr Leben 237

Ein Samenkorn wächst zur Pflanze 239

Beispiele für formelhafte Vorsätze 240

Das Terminerwachen 241

Schlafstörungen 241

Nervosität und Unruhe 243

Prüfungsvorbereitung 244

Angst 246

Ihr ganz persönlicher Wunsch 247

Kapitel 14 Noch mehr spüren und erleben 249

Eine Übung für die Sinne 249

Achtsamkeit und Wahrnehmung im Alltag 252

Auf kleine Dinge achten 254

Eigene Gefühle wahrnehmen 255

Gefühle und psychosomatische Erkrankungen 256

Gefühle und Autogenes Training 257

»Vor meinem inneren Auge entsteht ein Bild« 259

Selbsterfahrung 260

»Ich sehe meine Farbe« 261

»Ich sehe meinen Weg« 264

Kapitel 15 Angst, Schmerz und Stress – wie das AT eine Spirale durchbricht 267

Schmerzen 267

Die vier Komponenten des Schmerzes 268

Die Entstehung chronischer Schmerzen aus psychosomatischer Sicht 270

Was wo wie wirkt – Ansatzpunkte des Autogenen Trainings bei Schmerzen 272

Der lokale Ansatz 272

Der Ansatz über die allgemeine Entspannungsreaktion 274

Vorstellungen und formelhafte Vorsätze zur Schmerzbewältigung 275

Angst 277

Die vier Komponenten der Angst 278

Ansatzpunkte des Autogenen Trainings bei Angst 279

Die allgemeine Entspannungsreaktion 280

Vorstellungen und formelhafte Vorsätze zur Angstbewältigung 280

Behandlungsmöglichkeiten einer Angsterkrankung 283

Kapitel 16 Autogenes Training bei Schlafstörungen, Burn-out und anderen Herausforderungen 285

Schlafstörungen 285

Mond oder Gene – Ursachen von Schlafstörungen 288

Ansätze des Autogenen Trainings bei Schlafstörungen 291

Die allgemeine Entspannungsreaktion und Besonderheiten vor dem Einschlafen 291

Formelhafte Vorsätze 292

Autogenes Training bei chronischen Erkrankungen 293

Wirksame Ansätze des Autogenen Trainings 294

Eine schlimme Nachricht 296

Burn-out-Syndrom 297

Ursachen eines Burn-out 298

Einem Burn-out vorbeugen 299

Wie das Autogene Training zur Vorbeugung beiträgt 299

Die Behandlung eines Burn-out-Syndroms 300

Lern- und Arbeitsstörungen 301

Ansätze des Autogenen Trainings 301

»Ich mache es« – formelhafte Vorsätze zum Erledigen 302

To-do-Listen und was sonst noch hilft 303

Sport und Autogenes Training 305

»Wir sind ganz ruhig« – Autogenes Training zur Geburtstvorbereitung 307

Kapitel 17 Vom Üben zum Ausüben 309

Die Schulter-Nacken-Übung 309

Warum hilft die Schulter-Nacken-Übung so gut? 309

Das Kreuz mit dem Kreuz 310

Formeln und Vorstellungen der Übung 311

In der Kürze liegt die Würze: Kurzübungen für alle Lebenslagen 312

Die Dreier-Kurzübung 312

Die Sechser-Kurzübung 313

Autogenes Training im Stehen oder Gehen 314

Die Polarisationsübung 315

TEIL V DER TOP-TEN-TEIL 319

Kapitel 18 Zehn gute Gründe, das Autogene Training zu lernen 321

Suche nach Erholung und Entspannung 321

Lust und Neugier, mehr über sich zu erfahren 322

Steigerung von Leistung und Konzentration 323

Nervosität, Unruhe, Schlafstörungen lindern 323

Kalte Hände oder Füße erwärmen 324

Verdauungsprobleme und Bauchschmerzen beseitigen 324

Anfällen von schneller Atmung vorbeugen 325

Herz-Kreislauf-Erkrankungen behandeln 325

Störende Gewohnheiten beseitigen 326

Unsicherheit, Lampenfieber und Prüfungsangst verringern 327

Kapitel 19 Zehn hilfreiche Tipps, die Ihnen das Üben erleichtern 329

Die richtige Motivation finden 329

Sich Zeit nehmen 330

Regelmäßig üben 330

Auch kleine Erfolge und Fortschritte beachten 331

Leistungsdruck vermeiden 331

Übungsprotokolle – wem es Spaß macht 332

Mit Störungen von außen umgehen 333

Mit Störungen von innen umgehen 333

Auf Hilfsmittel verzichten 334

Vom Schreibenlernen zur eigenen Handschrift 335

Kapitel 20 Die zehn häufigsten Schwierigkeiten überwinden 337

Angst, die Augen zu schließen oder sich auf das Üben einzulassen 337

Unerwünschtes Einschlafen während des Übens 338

Ungewollte Müdigkeit nach dem Üben 338

Anfängliche Unruhe oder Körperzuckungen 339

Ungewöhnliche Körperempfindungen 340

Leichtigkeit statt Schweregefühl 340

Kribbeln in Armen oder Beinen 341

Kopfschmerzen durch das Üben 341

Schmerzen beim Üben 342

Schwierigkeiten, Atem und Herz in Einklang zu bringen 342

Glossar 345

Stichwortverzeichnis 349