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Übungsbuch Kognitive Verhaltenstherapie für Dummies

Übungsbuch Kognitive Verhaltenstherapie für Dummies

Rhena Branch, Rob Willson, Hartmut Strahl (Translator)

ISBN: 978-3-527-70574-0

Mar 2010

366 pages

Select type: Paperback

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Einleitung 19

Über dieses Buch 19

Ein ernstes Wort zum Humor 20

Wie Sie dieses Buch verwenden können 20

Was Sie nicht lesen müssen 21

Törichte Annahmen über den Leser 21

Wie dieses Buch aufgebaut ist 21

Teil I: Grundlegende Prinzipien 21

Teil II: Probleme erkennen und sich selbst Ziele setzen 22

Teil III: Kognitive Verhaltenstherapie in die Praxis umsetzen 22

Teil IV: An die Zukunft denken 22

Teil V: Der Top-Ten-Teil 22

Fallbeispiele in diesem Buch 22

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 23

Wie es weitergeht 23

Teil I Grundlegende Prinzipien 25

Kapitel 1 Die Grundlagen der Kognitiven Verhaltenstherapie 27

Das A und O der Kognitiven Verhaltenstherapie 27

Die Kognitive Verhaltenstherapie als Wissenschaft 28

Gedanken und Gefühle miteinander verbinden 29

Ereignissen eine Bedeutung beimessen 29

Wie Sie die Kognitive Verhaltenstherapie für sich nutzen können 31

Probleme in eine Rangordnung bringen 33

Ihr Verhalten analysieren 35

Gefühle, Gedanken und Verhalten miteinander verbinden 37

Probleme als einfaches ABC darstellen 39

Kapitel 2 Problematische Gedankenmuster erkennen 43

Sich mit häufigen Denkfehlern auseinandersetzen 43

Meine persönlichen Favoriten 53

Wissen, wo und wann Ihre Denkweise Sie in Schwierigkeiten bringt 54

Kapitel 3 Negative Gedanken in Angriff nehmen 59

Negative Gedanken erkennen 59

Negative automatische Gedanken skeptisch betrachten 62

Mit den ABC-Formularen arbeiten 66

Das ABC-Formular I ausfüllen 66

Aufarbeitung mit dem ABC-Formular II 68

Alternative Gedanken ausprobieren 70

Selbsthilfe durch Hausaufgaben 72

Kapitel 4 Experimente durchführen 75

Die Dinge wie ein Wissenschaftler betrachten 75

Exzellente Experimente 76

Voraussagen für den Test treffen 76

Die beste Theorie ermitteln 78

Eine Selbsthilfe-Befragung durchführen 80

Als Beobachter handeln 81

Die Ergebnisse protokollieren 83

Kapitel 5 Wo sind Sie denn mit dem Kopf? Die Konzentration steuern 85

Die Aufmerksamkeit ausrichten 85

Lernen, sich auf Aufgaben zu konzentrieren 90

Den Fokus finden 95

Achtsamkeit lernen 97

In der Gegenwart leben 97

Verzicht auf Urteile 97

Den Gedankenzug sausen lassen 98

Wann man sich selbst ignorieren muss 98

Achtsamkeit im Alltag 100

Teil II Probleme erkennen und sich selbst Ziele setzen 101

Kapitel 6 Mit den Gefühlen auf Du und Du 103

Das Gefühlsvokabular erweitern 103

Die Anatomie der Gefühle 107

Gesund oder ungesund, das ist hier die Frage 110

Darauf achten, was Sie denken 110

Das Verhalten bewusst machen 112

Herausfinden, worauf Sie sich konzentrieren 116

Sich nicht von Körperempfindungen zum Narren halten lassen 119

Die Problemgefühle sichtbar machen 122

Themen und Auslöser identifizieren 122

Eine Problemaussage machen 124

Kapitel 7 Problematische Taktiken ins Visier nehmen 125

Problemerhaltende Lösungen erkennen 125

Die Kontrolle fordern und auf Sicherheit bestehen 126

Vermeidung und sich hängen lassen 130

Krank werden vor Sorge 136

Wenn ein besseres Gefühl Sie davon abhält, eine Besserung zu erreichen 138

Nicht selbst an Ihrer Stimmung herumdoktern 139

Bestätigung einfordern und Sicherheit suchen 141

Blütenblätter für die Teufelsblume 143

Der Teufelsblume den Garaus machen 145

Der Blume den Lebenssaft entziehen 146

Kapitel 8 Ziele ins Auge fassen 149

Ihren Zielen eine SPORTliche Chance geben 149

Anders fühlen 150

Anders handeln 151

Zielaussagen strukturieren 152

Durch und durch SPORTlich 152

Mehr Motivation erzeugen 157

Gründe für Veränderungen aufschreiben 158

Eine Kosten-Nutzen-Analyse durchführen 159

Fortschritte im Auge behalten 161

Teil III Kognitive Verhaltenstherapie in die Praxis umsetzen 165

Kapitel 9 Der Angst den Garaus machen 167

Anschauungen gegen die Angst 168

Auf den Wellen der Körperempfindungen reiten 169

Die Wahrscheinlichkeit schlimmer Ereignisse realistisch einschätzen 173

Schlimme Ereignisse relativieren 175

Die Konfrontation suchen 177

Sich zum Duell fordern 178

Den Konfrontationsplan vorbereiten 181

Ordentlich Buch führen 182

Dem Sicherheitsverhalten auf den Grund gehen 182

Weg von den ermüdenden Sorgen 184

Kapitel 10 Depressionen besiegen 189

Sind Sie depressiv? 189

Vermeidungsverhalten unter die Lupe nehmen 190

Mit dem Grübeln aufhören 193

Die Depression aktiv angehen 194

Kapitel 11 Besessenheit und Zwänge überwinden 197

Besessenheit und zwanghaftes Verhalten aufdecken 197

Zwangsstörungen 197

Körperdysmorphe Störungen 199

Gesundheitsangst 200

Zwangshandlungen unter der Lupe 200

Besessene Haltungen bewerten und Gegenmaßnahmen ergreifen 202

Theorie A und Theorie B gegenüberstellen 202

Verantwortlichkeiten richtig einschätzen 205

In die richtige Richtung steuern 207

Rituale im Zaum halten 209

Die Beendigungskriterien von Ritualen ermitteln und ändern 209

Rituale protokollieren und ihnen widerstehen 210

Kapitel 12 Geringes Selbstwertgefühl aufpäppeln 213

Selbstakzeptanz erlernen 214

Warum man sich nicht bewerten sollte 215

Das furchtbare Etikettieren sein lassen 216

Auf Akzeptanz aufbauen 222

Beweise zusammentragen 223

Menschliche Fehlbarkeit – na und? 224

Ganz genau sein 226

Die Beste-Freunde-Technik 227

Sich gleichzeitig selbst akzeptieren und weiterentwickeln 228

Bestimmte Bereiche für die Weiterentwicklung auswählen 228

Persönliche Verantwortung übernehmen 230

Die Gründe für mehr Selbstakzeptanz regelmäßig Revue passieren lassen 231

Kapitel 13 Zwischenmenschliche Beziehungen pflegen 233

Wut überwinden 233

Gesunden Ärger erkennen 233

Ungesunden Ärger erkennen 235

Was kostet es, die Beherrschung zu verlieren? 236

Stärkere Sicherungen einbauen 238

Sich wirksam selbst behaupten 240

Sich mit seinesgleichen auf eine Stufe stellen 241

Teil IV An die Zukunft denken 247

Kapitel 14 Jahrelange Überzeugungen prüfen und ändern 249

Die Grundüberzeugungen freilegen 249

Drei Grundüberzeugungstypen 249

Bisherige Beziehungen in einem neuen Licht betrachten 253

Wechselwirkungen zwischen Ihren Grundüberzeugungen aufdecken 256

Grundüberzeugungen auf die Spur kommen 258

Dem Pfeil abwärts folgen 258

Themen erkennen 261

Überzeugungen formulieren 262

Aufbauende Grundüberzeugungen entwickeln 265

Vergangene Ereignisse neu interpretieren 267

Kapitel 15 Neue Grundüberzeugungen verinnerlichen 271

Die Überzeugungen benennen, die gestärkt werden sollen 272

Überzeugende Argumente sammeln 272

Es immer wieder versuchen 277

Entsprechend handeln 277

Zweifel offenlegen und bekämpfen 279

Beherzigen, was man predigt 283

Was soll mein Kind einmal davon halten? 284

Neue Überzeugungen pflegen 287

Kapitel 16 Die persönliche Entwicklung vorantreiben 289

Rückfälle werden kommen 289

Ein wenig Vorsorge 291

Jede Menge Heilung 293

Zurück zu persönlichen Werten und Interessen 295

Nach Werten handeln 296

Wiederaufnahme persönlich wichtiger Gewohnheiten 297

Ein kurzer Blick auf Ihren Lebensstil 298

Kühn in unbekanntes Terrain vorstoßen 300

Kapitel 17 Genesungshindernisse aus dem Weg räumen 301

Gefühle loswerden, die Ihnen Fesseln anlegen 301

Schuldgefühle abschütteln 303

Der Scham die Stirn bieten 305

Problematischen Stolz neutralisieren 307

Sich helfen lassen 309

Übung hilft durchzuhalten 311

Kapitel 18 Positiv leben 317

Ihren Teil der Verantwortung tragen 317

Flexibilität fördert die Lebensfreude 320

Unsicherheit und mangelnde Kontrolle sind unvermeidlich 322

Das Leben auch mal unfair sein lassen 325

Risiken eingehen und Fehler machen 327

Selbstakzeptanz der Bestätigung durch andere vorziehen 328

Teil V Der Top-Ten-Teil 333

Kapitel 19 Zehn Tipps für die Zusammenarbeit mit Profis 335

Die richtige Therapie wählen 335

Wer ist wer in der Welt der Psychologie 336

Die richtigen Fragen stellen 337

An den richtigen Stellen nach Therapeuten suchen 337

Ihren Therapeuten überprüfen 338

Medikamenten gegenüber offen sein 338

Zwischen den Sitzungen Hausaufgaben machen 339

Probleme während der Sitzungen erörtern 339

Sich auf die Sitzungen vorbereiten 340

Ziele festlegen 340

Kapitel 20 Zehn Tipps für guten Schlaf 341

Machen Sie sich müde durch Sport 341

Legen Sie einen Zeitplan fest 341

Ersparen Sie sich das Herumwälzen 342

Achten Sie auf Koffein und anregende Stimulanzen 343

Führen Sie eine Zubettgeh-Routine ein 343

Richten Sie Ihren Schlafplatz gemütlich ein 344

Duftiges . . . 344

Lassen Sie sich sanft beleuchten 345

Hegen Sie vernünftige Schlaferwartungen 345

Lassen Sie Ihre Sorgen vor der Tür 346

Kapitel 21 Zehn Gründe, nie aufzugeben 347

Rückfälle sind keine Ausnahme 347

Ohne Übung, Geduld und Ausdauer keine Genesung 350

Kleine Erfolge haben große Wirkung 350

Sie sind wertvoll für diese Welt 350

Niemand ist perfekt 350

Morgen fühlen Sie sich vielleicht schon anders 351

Sie können immer noch andere Möglichkeiten ausprobieren 351

Mit anderen Menschen reden hilft oft weiter 352

Sie sind nicht allein 352

Veränderungen sind ein anhaltender Prozess 353

Stichwortverzeichnis 355