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Burn-out überwinden für Dummies, 2. Auflage

Burn-out überwinden für Dummies, 2. Auflage

Adrian Urban

ISBN: 978-3-527-68627-8

May 2014

332 pages

Select type: E-Book

$14.99

Einführung 19

Über dieses Buch 19

Konventionen in diesem Buch 19

Törichte Annahmen über den Leser 19

Was Sie nicht lesen müssen 20

Wie dieses Buch aufgebaut ist 20

Teil I: Burn-out-Warnsignale erkennen und verstehen 20

Teil II: Vorbeugen ist besser als heilen 21

Teil III: Wirksame Entspannungs- und Meditationsverfahren 21

Teil IV: Selbst aus Erschöpfungskrisen herausfinden 21

Teil V: Professionelle Unterstützung suchen 22

Teil VI: Der Top-Ten-Teil 22

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 22

Wie es weitergeht 23

Teil I Burn-out-Warnsignale erkennen und verstehen 25

Kapitel 1 Akuter Stress: Der Sinn der Sache 27

Die Themen dieses Buches im Überblick 27

Wie entsteht ein Burn-out? 27

Selbsthilfemaßnahmen und professionelle Unterstützung 28

Was ist Stress? 29

Kurze und verlängerte Aufmerksamkeitsreaktionen 29

Was Akutstress im Körper bewirkt 30

Aufmerksamkeits- oder Alarmreaktion? 31

Wie sich die Erregungsreaktion zurückbildet 32

Kontrolle und Kontrollverlust 33

Stress und Evolution 36

Archaische Reaktionsmuster 36

Moderne Probleme im alten Reaktionskorsett 36

Alarmreaktionen bei Tieren und Menschen 40

Positiver und negativer Stress 42

Kapitel 2 Auswirkungen chronischer Stressbelastung 45

Wie Ihr Körper auf Dauerstress reagiert 45

Das Widerstandsstadium bei chronischem Stress 45

Dauerstress: Das Erschöpfungsstadium 48

»Arbeitgeber-« und »arbeitnehmerfreundliche« Krankheitsverläufe 49

Chronischer Stress und das Gefühlsleben 51

Was bei Stress im Gehirn passiert 51

Emotional bedeutende Ereignisse und die Erinnnerung 52

Wann gefühlsbetonte Erinnnerungen zum Problem werden 53

Stressverstärkende Gedanken 54

Ängstigende Überlegungen 55

Gedanken, die Depressionen fördern 55

Kapitel 3 Dauerstress und Persönlichkeitsmerkmale 59

Unterschiede im Umgang mit Belastungen 59

Vorgeburtliche Prägungen und die Reaktion auf Stress 60

Sichere und unsichere Eltern-Kind-Bindungen 60

Robustheit und Verwundbarkeit im Umgang mit Stressfaktoren 62

Andere Charaktermerkmale, die vor Dauerstress schützen 63

Stressverstärkende Persönlichkeitsfaktoren 65

Männer und Frauen im Dauerstress 67

Geschlechtsunterschiede beim Burn-out-Syndrom 67

Warum nicht alle Gestressten eine Burn-out-Krise erleben 68

Persönliche Ressourcen: Hilfe bei der Stressbewältigung 69

Nur noch Arbeit? 70

Ein Fragebogen zur Selbsteinschätzung 71

Kapitel 4 Stressige Zeiten 77

Stressfaktoren in der heutigen Arbeitswelt 77

Zunahme von seelischen Problemen im Beruf 77

Veränderungen der Arbeitswelt 78

Berufliche Anforderungen in der globalisierten Welt: Flexibilität statt Sicherheit 79

Gesunde und weniger gesunde Bewältigungsmodelle 84

»Mehr desselben« als untaugliche Stressbewältigungsstrategie 85

Alternativen finden 85

Auswirkungen beruflicher Probleme auf das Privatleben 87

Kapitel 5 Problematische Entwicklungen 89

Im Hamsterrad: Vom Akutstress zum Burn-out-Syndrom 89

In der Sackgasse 89

Wege ins Burn-out-Syndrom: Das Phasenmodell von Matthias Burisch 90

Wie ein Burn-out gesunde Lebensbereiche beeinträchtigen kann 99

Schwierigkeiten durch Erschöpfung und Gefühlsverarmung 99

Probleme durch familiäre Dauerkonflikte, Jammern und sozialen Rückzug 100

Teil II Vorbeugen ist besser als heilen 105

Kapitel 6 Die eigenen Bedürfnisse und Grenzen beachten 107

Bedürfnisse und Grenzen beachten 107

Mit Angehörigen über seelische Schwierigkeiten sprechen 110

Ideen für konstruktive Problemgespräche 111

Menschen sind keine Roboter 112

Perfektionismus schadet, Fehlertoleranz hilft 113

Wichtige Lebenseinstellungen 114

Konstruktive und destruktive Wertesysteme 115

Lebenseinstellungen und Werte prüfen 115

Gegengewichte zum chronischen Stress aufbauen 117

Selbsthilfe-Ideen zum Ausstieg aus den ersten Burn-out-Phasen 118

Erste Warnsymptome berücksichtigen 118

Reduziertes Engagement: Ideen zur Bewältigung der Schwierigkeiten 119

Der eigenen Intuition vertrauen 119

Unbewusste Informationen oder selbsterfüllende Prophezeiung? 120

Kapitel 7 Arbeitsanforderungen besser bewältigen 123

Die eigenen Kräfte berücksichtigen 124

Die unterschiedlichen Aktivitätsmuster von »Eulen« und »Lerchen« 124

Die Auswirkungen von Nachtschichten und Schichtwechseln 124

Den eigenen Biorhythmus herausfinden 125

Mit kleinen Schritten zu großen Zielen 127

Kleine Verbesserungen wahrnehmen 128

Effektives Zeit- und Energiemanagement 129

Prioritäten setzen und dabei die eigenen Kräfte berücksichtigen 130

Andere organisatorische Verbesserungsvorschläge 131

Wirksame Maßnahmen gegen die Neigung zur Aufschieberitis 133

Parallelbelastungen vermindern 136

Auswirkungen einer Erschöpfungsdepression auf das Unternehmen 137

Auf dem Weg zu gesünderen Organisationsstrukturen 138

Unterstützung suchen, Arbeit delegieren 143

Höher, schneller, weiter: Zweifelhafte Vorbilder 143

Um ehrliche Rückmeldungen bitten 144

Probleme mit offener Kritik am Arbeitsplatz 144

Kapitel 8 Stressausgleich im Alltag 147

Private Quellen: Liebe, Freundschaft, Freizeit 147

Angenehme Erfahrungen reaktivieren 147

Konzentrations- und Wahrnehmungsübungen 150

Konzentration auf angenehme Lebensereignisse 152

Mit verbundenen Augen die Welt beobachten 154

Gesunde Ernährung, Bewegung und Schlaf 155

Ernährungsfragen 155

Bewegung und Sport 158

Trotz Stressbelastung besser schlafen 160

Umgang mit Alkohol und anderen »Entlastungsdrogen« 162

Moderne Suchtprobleme 162

Das Leben genießen: Pausen und andere Selbstbelohnungen 165

Teil III Wirksame Entspannungs- und Meditationsverfahren 167

Kapitel 9 Entspannung als »Kleiner Urlaub zwischendurch« 169

Wie der Körper auf Entspannung reagiert 169

»Relaxen« ist nicht gleich Entspannung 170

Entspannung kann man nicht erzwingen 170

Ist Entspannung messbar? 172

»Flow«-Erfahrungen im Alpha-Gehirnwellenbereich 173

Erholsame Trancezustände 173

Viele Wege führen zum Ziel 174

Entspannung als automatisierte Reaktion 174

Passive Entspannungstechniken 175

Konzentration auf schöne akustische Erlebnisse 175

Passive Entspannungsvarianten 176

Fantasiereisen 177

Hypnotherapie 180

Meditation 181

Erholung und kleine Bewegungen: Aktivere Entspannungsansätze 184

Bewegungsorientierte Entspannungsmethoden: Eine gute Gruppe finden 186

Kapitel 10 Bewährte Entspannungsmethoden 189

Progressive Muskelentspannung (PMR) 189

Aufeinander aufbauende Übungen 189

Sind Sie bereit, sich zu entspannen? 191

Übung 1: Einstieg in die Entspannung, Konzentration auf Hände und Arme 191

Rücknahme: Sicher in die Alltagswirklichkeit zurückkehren 192

Übung 2: Entspannen Sie Ihr Gesicht 193

Übung 3: Vom Hals bis zu den Füßen 194

Autogenes Training (AT) 195

Schalten Sie den Stress ab 196

Übung 1: Spüren Sie die Ruhe in Ihrem Körper 196

Übung 2: Spüren Sie die Schwere Ihrer Arme und Beine 198

Übung 3: Lassen Sie die Wärme strömen 199

Finden Sie Ihren Ort der Ruhe 201

Fernöstliche Meditationsübungen 203

Die buddhistische Vipassana-Meditation 203

Kapitel 11 Entspannungstechniken: Probleme erfolgreich bewältigen 211

Schwierigkeiten bei der Entspannung und Tipps zur Problembewältigung 211

Welche Entspannungsübung ist angemessen? 212

Einschlafprobleme und Schwierigkeiten mit der Übungsposition 213

Unklare oder unangenehme Körperwahrnehmungen 214

Innere und äußere Ablenkungen 217

Regelmäßigkeit und Integration in den Alltag 221

Realistisches Maß der Entspannungsansprüche 221

Angemessene Planung 221

Motivation durch Kurse 222

Urlaub und Entspannung 222

Wann wird Entspannung problematisch? 223

Ungünstige Eigenschaften 223

Teil IV Selbst aus Erschöpfungskrisen herausfinden 225

Kapitel 12 Gesünderer Umgang mit beruflichen Problemen 227

Ideen zum Ausstieg aus den Burn-out-Phasen 227

Emotionale Reaktionen: Vorschläge zur Bewältigung der Probleme 228

Leistungsabbau und Persönlichkeitsveränderungen: Ideen zum Problemausstieg 229

Gegenmaßnahmen zu Verflachung und Zynismus 230

Massive psychosomatische Reaktionen: Vorschläge zur Bewältigung der Probleme 230

Verzweiflung und totale Erschöpfung: Was hilft? 231

Chronischen Arbeitsstress bewältigen 231

Lehrer und andere sozialpädagogische Berufe 232

Erzieher und Sozialpädagogen 234

Burn-out-Bewältigung bei Ärzten oder Krankenpflegern 234

Burn-out bei Führungskräften 236

Bürotätigkeiten: Krisen und Lösungsvorschläge 239

Konflikte mit Kollegen und Vorgesetzten entschärfen 240

Burn-out: Wie sag ich’s meinem Chef? 242

Gegen Mobbing vorgehen 243

Die erste Mobbingphase 244

Die zweite Mobbingphase 245

Die dritte Mobbingphase 246

Kapitel 13 Sich und anderen guttun 247

Selbstzerstörerische Gedanken abbauen 247

Hartnäckige Grübeleien 248

Die Gedankenstopp-Technik 248

Die Idee der »unerledigten Geschäfte« 252

Verschiedene Wege der Bedürfnisbefriedigung 252

Unterdrückte Wünsche: Risiken und Nebenwirkungen 252

Keine Panik – Selbsthilfe bei akuten Stressreaktionen 254

Beziehungsprobleme und private Krisen bewältigen 256

Schwierigkeiten in der Partnerschaft 257

Wenn der Druck langsam nachlässt: Nebenwirkungen im Privatleben 259

Konstruktiv streiten 261

Alleinsein und Gesundheit 265

Teil V Professionelle Unterstützung suchen 267

Kapitel 14 An den Grenzen der eigenen Kraft 269

Symptome, bei denen professionelle Hilfe sinnvoll wäre 269

Selbsthilfegruppen als Anlaufstelle 270

Organisationsform, Zielsetzung und Förderung 271

Chancen und Grenzen 271

Depression, Ängste und Dauererschöpfung: Chancen durch Psychotherapie 272

Symptome einer Depression 272

Burn-out und Angststörungen 273

Gefährliche Krisen und psychiatrische Hilfe 274

Erhöhtes Selbstmordrisiko 274

Wahnsymptome 275

Kapitel 15 Medizinische und therapeutische Begleitung 277

Arztbesuche und Medikamente 277

Fachärzte und ihre Qualifikationen 277

Vor- und Nachteile von Psychopharmaka 279

Ambulante Psychotherapien 281

Wer darf Psychotherapie anbieten? 281

Kassenfinanzierte ambulante Behandlungen 282

Psychoanalyse und tiefenpsychologisch fundierte Therapie 282

Verhaltenstherapie (VT) 284

Kassenfinanzierte Behandlungen im Vergleich 286

Von den Probestunden bis zur Therapiebewilligung 286

Kombinierte Therapieverfahren und Kassenfinanzierung 288

Gespräche mit einem Heilpraktiker und Beratung durch einen Coach 288

Heilpraktikerbehandlungen 289

Hilfe durch einen Coach 289

Kuren und andere stationäre Psychotherapien 291

Rehabilitationsbehandlungen 291

Stationäre Psychotherapien 292

Vor- und Nachteile von Rehakuren und stationären Psychotherapien 293

Kapitel 16 Stressabbau durch Achtsamkeit und Akzeptanz: Hilfreiche Gruppenangebote 295

Wie die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion entstand 296

Was Achtsamkeit bedeutet 297

Achtsamkeit und Selbstakzeptanz 298

Achtsamkeit ist nicht das Gleiche wie Entspannung 298

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion in der Praxis 299

Wie ein MBSR-Kurs den Umgang mit Stress beeinflusst 299

Wer MBSR-Kurse anbieten darf und was sie kosten 300

Achtsamkeitsbasierte Kurse für »härtere Fälle« 301

Ablauf eines MBSR-Kurses 302

Das Programm eines achtwöchigen MBSR-Kurses 302

MBSR-Achtsamkeitsübungen zum Ausprobieren 304

Die Rosinenübung 304

Eine Drei-Minuten-Atemübung: Der »Breathing-Space« 305

Der Body Scan: Gelassene Körperwahrnehmung und Selbstakzeptanz 306

Einige kurze Achtsamkeitsübungen für den Alltag 309

Kapitel 17 Aufbruch zu neuen Ufern 311

Wenn der Schmerz langsam nachlässt 311

Hinweise auf eine positive Entwicklung 311

Selbsteinschätzungen vergleichen 312

Was Burn-out-Betroffenen am meisten geholfen hat 313

Ein besseres Selbstwertgefühl 313

Bedürfnisse und Grenzen deutlich machen 314

Gelassener durch den Berufsalltag 315

Trotz Mobbing zurück in den Beruf 316

Lebensängste abbauen 318

Maßnahmen gegen Austrocknen und Bevormundung 319

Ein besseres Betriebsklima schaffen 321

Die eigene Vergangenheit bewältigen 323

Dem Leben einen neuen Sinn geben 325

Ihre persönliche Bilanz 326

Teil VI Der Top-Ten-Teil 327

Kapitel 18 Selbsthilfegruppen und Fachkliniken – eine Auswahl 329

Mehr als zehn Adressen und Links von Selbsthilfegruppen 329

Zehn Adressen von Fachkliniken 330

Kapitel 19 Zehn ungesunde und gesunde Grundsätze 333

Ungesunde Einstellungen 333

Gesunde Einstellungen 333

Kapitel 20 Zehn Tipps zur Vorbeugung 335

Kapitel 21 Zehn Fragen, die Ihnen zeigen, ob Sie burn-out-gefährdet sind 337

Stichwortverzeichnis 339