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Entspannungsübungen für Dummies

Entspannungsübungen für Dummies

Therese Iknoian, Manuela Olsson (Translator)

ISBN: 978-3-527-70950-2

Jan 2013

300 pages

Select type: Paperback

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Über die Autorin 7

Einführung 21

Über dieses Buch 21

Einen neuen Weg wagen 22

Warum Sie dieses Buch brauchen 23

Wie Sie dieses Buch lesen können 23

Wie dieses Buch aufgebaut ist 24

Teil I: Aufbruch zu einem neuen Weg 24

Teil II: Grundlagen des Yoga 24

Teil III: Die alten chinesischen Kampfkünste: Tai Chi und Qigong 24

Teil IV: Die Pilates-Methode 25

Teil V: Die modernen Klassiker: Feldenkrais und Co. 25

Teil VI: Wie alles zusammengehört 25

Teil VII: Der Top-Ten-Teil 25

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 26

Teil I Aufbruch zu einem neuen Weg 27

Kapitel 1 Die Verbindung von Geist und Körper spüren 29

Ganzheitliche Fitness definieren 30

Einfach klasse: Frühe und moderne Klassiker 31

Alles kann zu einer Erfahrung für Körper und Geist werden 31

Was achtsame Bewegungen auszeichnet 32

Von der konzentrierten Wahrnehmung zur Meditation 34

Welche Methoden sind vielversprechend? 35

Yoga 36

Tai Chi Chuan 36

Qigong 36

Pilates 36

Laban-Technik 37

Feldenkrais 37

Alexander-Technik 37

Kapitel 2 Den eigenen Weg finden 39

Ziele definieren 39

Ausdauer verbessern 39

Beweglicher werden 40

Kraft trainieren 40

Stress abbauen und entspannter werden 41

Achtsamkeit herbeiführen 41

Körperbewusstsein entwickeln 41

Spiritualität suchen 42

Die Vorteile der Methoden vergleichen 42

Die eigenen Grenzen annehmen 43

Mit den alltäglichen Widrigkeiten fertig werden 44

Ach du liebe Zeit – Terminplanung ist alles 45

Körperliche Einschränkungen gelten nicht als Ausrede 46

Kapitel 3 Grundlagen meditativer Bewegung 47

Das Gehirn abschalten 47

Tief und leicht atmen 48

Die Muskeln entspannen 50

Aufwärmen und Abkühlen 51

Die aufrechte Haltung 52

Das neutrale Rückgrat 52

Eine starke Körpermitte 54

Die Lebensenergie 55

Kapitel 4 Wie Körper und Geist fit und gesund bleiben 57

Gute Vorbereitung ist alles 57

Die körperliche Fitness einschätzen 57

Die geistige Fitness messen 59

Ausdauertraining ausprobieren 59

Traditionelles Training 60

Schonendes Training 60

Krafttraining machen 60

Traditionelles Training 60

Schonendes Training 61

Teil II Grundlagen des Yoga 63

Kapitel 5 Auf geht’s zum Yoga! Bewegung für Körper und Geist 65

Ommm oder nicht Ommm 65

Die gemeinsamen Wurzeln der verschiedenen Yoga-Traditionen 66

Was Yoga dem Übenden bedeuten kann 68

Welche Vorteile Yoga bringt 68

Ihr ganz persönlicher Yoga-Weg 70

Yoga zur Entspannung und Meditation 70

Yoga als Sport und Fitnesstraining 70

Yoga zur Rehabilitation und Therapie 70

Yoga zur Linderung chronischer Beschwerden 70

Yoga als spiritueller Pfad zur Erleuchtung 70

Matte oder nicht Matte, das ist hier die Frage 71

Kapitel 6 Die Yoga-Stellungen 73

Die Sprache des Yoga sprechen 73

Die Grundprinzipien des Yoga 74

Ruhig atmen 74

Eine offene Einstellung entwickeln 75

Sich selbst erden 75

Sich symmetrisch ausrichten 75

Haltungen verändern, wenn nötig 75

Die Verbundenheit von Körper und Geist erfahren 75

Alle Spannungen loslassen 76

Meditieren 76

Die unterschiedlichen Traditionen des Hatha Yoga 76

Die drei Phasen einer Yoga-Sitzung 78

Yoga erleben: 22 Asanas zum Ausprobieren 79

Aufwärmen 79

Standhaltungen und Vorbeugen 83

Sein Gleichgewicht finden 90

Gemütlich ist anders – Asanas im Sitzen 92

Im Liegen üben – Asanas auf dem Boden 94

Den Dreh raushaben – Drehhaltungen 98

In Ausgleichshaltungen Ruhe finden 101

Entspannung und Meditation integrieren 102

Kapitel 7 Das eigene Yoga-Programm zusammenstellen 107

Aufwärmen – der wichtigste Schritt 107

Dynamisches Yoga mit fließenden Bewegungsabläufen 108

Der Sonnengruß 108

Wenn Sie Kraft aufnehmen wollen: Die kräftigende Übungsreihe 111

Wenn Sie beweglicher sein wollen: Die dehnende Übungsreihe 111

Fünf-Minuten-Yoga 112

Den Rücken entspannen 113

Die Rückseite der Beine dehnen 113

Den Brustraum weiten 113

Teil III Die alten chinesischen Kampfkünste: Tai Chi und Qigong 115

Kapitel 8 Die ruhigen Bewegungen des Tai Chi Chuan 117

Warum eigentlich »Kampfkunst«? 118

Langsam und gesund ist die Devise 119

Die medizinisch gesicherten positiven Wirkungen 119

Die seelisch wahrnehmbaren positiven Nebenwirkungen 120

Welchen Stil hätten Sie gern? 121

Der explosive Chen-Stil 121

Der fließende Yang-Stil 121

Der schnelle Wu-Stil 122

Der Sun-Stil und andere 122

Die Grundprinzipien des Tai Chi 122

Langsamer werden 123

Das Leben leichter nehmen 123

Rund und harmonisch denken 123

Einfach und natürlich sein 123

Tiefer sinken 123

Im Fluss sein 124

In der Balance bleiben 124

Den ganzen Körper bewegen 124

Die Wurzeln spüren 125

Eine Grundauswahl verschiedener Bewegungen 125

Ebbe und Flut der Bewegungen 126

Aufwärmen 126

Die Füße sind das Fundament 129

Die Hände sind weich und rund 132

Tai Chi für alle: Eine Einführung 133

Anfang gut, Ende gut: Das Tor zum Tai Chi 143

Kapitel 9 Mit Qigong die innere Energiequelle entdecken 147

Die Lebensenergie spüren 147

Die Vorteile von Qigong 149

Bewusstsein erarbeiten 149

Konzentration und Ruhe finden 149

Mehr Energie in sich spüren 150

Sich fit fühlen 150

Energie und Atem: Die grundlegenden Prinzipien im Qigong 150

Die Atmung als Quelle des Glücks 150

Der mikrokosmische Orbit 151

Qigong-Haltungen in Kraft und Stille 154

Worauf kommt es an? 155

Energie aufnehmen mit Qigong 156

Kapitel 10 Die chinesischen Kampfkünste miteinander verbinden 169

In welcher Tai-Chi-Laune sind Sie? 169

Tipps für blitzschnelle Verbindungsteile 169

Kurzkombi 1 (ziemlich kurz) 170

Kurzkombi 2 (noch kürzer) 171

Kurzkombi 3 (auch sehr kurz) 171

Freiheit für das Chi mit meditativem Qigong 172

Geistige Entspannung mit Qigong 172

Übung 1 (an einer Stelle stehend) 172

Übung 2 (sich im Raum bewegend) 173

Übung 3 (für den Morgen) 173

Tai plus Qi: Die beiden Kampfkünste vereint 173

Qi-Tai-Gong 1 173

Qi-Tai-Gong 2 174

Teil IV Die Pilates-Methode 175

Kapitel 11 Die Kraft der Pilates-Bewegungen 177

Was die Pilates-Methode auszeichnet 177

Die Vorteile von Pilates 178

Erste Begegnung mit Pilates 179

Was man für Pilates braucht (oder nicht) 180

Auf die Matte, bitte 180

Der PilatesReformer (nicht aus dem Reformhaus) 180

Wie wär’s mit einem Cadillac? 181

Kapitel 12 Präzise Übungen nach Pilates 183

Was alle Pilates-Bewegungen kennzeichnet 183

Vorübungen auf der Matte 185

Aufwärmtraining mit den Vorübungen 185

Atmen 187

Den Körper richtig positionieren 187

Das Basisprogramm auf der Matte 190

Vorbereitende Bauchübung 191

Die Hundert 192

Beinkreisen 193

Rollen wie ein Ball 195

Dehnung mit einem Bein 196

Rückendehnung 197

Die Säge 199

Brustschwimmen 200

Katzendehnung 201

Drehung der Wirbelsäule 202

Seitliches Beinheben 203

Beinzug nach hinten 204

Seitbeuge 206

Liegestütz 207

Basisübungen am Reformer 210

Erstes Training zum Kennenlernen 210

Auch die Beinmuskeln wollen arbeiten 211

Vorübungen fürs Rudern 213

Kein Platz für einen Reformer? Ein Stretchband tut’s auch 214

Beinarbeit, Erste Position 215

Beinarbeit, Angewinkelte Zehen 216

Vorübung Rudern, Gerader Armzug nach hinten 216

Vorübung Rudern, Curls 217

Teil V Die modernen Klassiker: Feldenkrais und Co. 219

Kapitel 13 Die Feldenkrais-Methode 221

Die Feldenkrais-Methode anwenden 221

Die Bewegungsphilosophie von Moshe Feldenkrais 222

Was Feldenkrais bewirkt 223

Was Feldenkrais Ihnen persönlich bringt 224

Null Aufwand 225

Eine kleine Auswahl von Feldenkrais-Lektionen 225

Verschränkte Finger 225

Stehen und sich bewusst werden 226

Sitzen, Drehen und Schauen 227

Kopf und Knie zusammenführen 229

Kapitel 14 Die Alexander-Technik 231

Wer steckt hinter der Alexander-Technik? 231

Die Grundlagen der Alexander-Technik 232

Was die Alexander-Technik leisten kann 233

Ist die Alexander-Technik für Sie geeignet? 234

Keine Kleiderordnung 235

Bewegungen nach der Alexander-Technik 235

Kapitel 15 Die Laban-Bewegungsanalyse 239

Wer war Rudolf von Laban? 239

Das Wie und Warum der Laban-Bewegungsanalyse 240

Was die Laban-Bewegungsanalyse bewirkt 241

Ist Laban für Sie geeignet? 242

Null Aufwand 243

Eine kleine Auswahl von Laban-Bewegungen 243

Teil VI Wie alles zusammengehört 249

Kapitel 16 Meditative Bewegung für ein entspanntes Leben 251

Jeder Tag bietet unzählige Möglichkeiten 251

Bei Sonnenaufgang 252

Am späten Vormittag 252

Um die Mittagszeit 253

Am frühen Nachmittag 253

Bei Sonnenuntergang oder am frühen Abend 254

Vor dem Schlafengehen 255

Ein Platz für sich allein 256

Entspannung ist möglich – rund um die Uhr 256

Auf den Atem konzentrieren 257

Nach innen schauen 257

Die Welt um sich herum beobachten 257

Heilende Energie aussenden 257

Freundlich sein 257

Sich Pausen gönnen (5, 10 oder 20 Minuten ...) 258

Musik hören 258

Seine Umgebung gestalten 258

Seiner Intuition vertrauen 259

Auf seinen Körper achten 259

Gut und gesund essen 259

Ausreichend schlafen 260

Aufrecht stehen 260

Balance von Arbeit und Leben 261

Meine meditative Minute 261

Kapitel 17 Das persönliche Entspannungsprogramm zusammenstellen 263

Die unterschiedliche Intensität der Bewegungen 264

Einstieg: Stufe 1 264

Die Latte höher legen: Stufe 2 265

Das Herz schlägt schneller: Stufe 3 266

Was die Intensitätsgrade für das Training bedeuten 266

Traditionelles Training mit meditativen Elementen 267

Training mit Achtsamkeit 268

Anfang und Ende mal anders 269

Eine Auswahl meditativer Übungen 269

Kombi 1 – Rundgang durch verschiedene Methoden 269

Kombi 2 – Tai Chi und Yoga 270

Kombi 3 – Yoga zum Wachwerden und Aufwärmen 271

Kombi 4 – Klassiker für die Achtsamkeit 272

Kombi 5 – Pilates und Qigong 272

Gestalten Sie Ihr eigenes Programm 273

Teil VII Der Top-Ten-Teil 275

Kapitel 18 Zehn Gründe für ganzheitliches Training 277

Weichere Bewegungen kennenlernen 278

Runde und fließende Bewegungen ausprobieren 278

Sich ohne Anspruch auf Perfektion entspannen dürfen 278

Die eigenen Grenzen selbst wahrnehmen, ohne dass ein Trainer einen anbrüllt 279

Inneren Frieden und Ruhe genießen 279

Besser atmen 279

Achtsamkeit erleben 279

Ohne Hanteln kräftiger werden 280

Ohne Schmerzen beweglicher werden 280

Ohne hohen Puls mehr Ausdauer entwickeln 280

Kapitel 19 Zehn gesundheitliche Argumente für meditative Bewegung 281

Stress und Ängste abbauen 281

Besseres Gleichgewicht 281

Haltung verbessern 282

Kräftige, straffe Bauchmuskeln 282

Schmerzen im unteren Rücken lindern 282

Beweglichere Muskeln entwickeln 282

Mehr Kraft 283

Das Skelettsystem stärken 283

Herz und Lunge kräftigen 283

Blutdruck senken 284

Kapitel 20 Zehn Ideen für einen meditativen Moment 285

Vorm Schlafengehen 286

Beim Schlangestehen 286

Unter der Dusche 287

Nach einem Streit 287

Nach dem Aufstehen 287

Beim Aufwärmen vor dem Training 287

Beim Abkühlen nach dem Training 288

Bevor Sie einen Streit anfangen 288

Bei Terminstress 288

Während des Einkaufens 288

Kapitel 21 Zehn Tipps für die Suche nach dem besten Lehrer, dem besten Kurs, der besten DVD 289

Studio, Volkshochschule oder Privatstunden? 289

Ist der Unterrichtsort gut erreichbar? 290

Welche Methode und Philosophie interessiert Sie? 291

Passen die Trainingszeiten? 291

Wie zuverlässig ist das Studio? 291

Haben Sie mit dem Trainer über seine Qualifikation gesprochen? 292

Was sagen die Zertifikate wirklich aus? 292

Ist der Lehrer in einem Gesundheitsberuf tätig? 293

Hält der Lehrer gewisse Standards ein? 293

Sind die Kosten angemessen? 293

Können Sie einfach mal zuschauen? 293

Haben Sie mal eine Übungs-DVD angeschaut? 294

Fühlen Sie sich rundum wohl? 294

Stichwortverzeichnis 295