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Erfolgreiches Stressmanagement für Dummies, 3. Auflage

Erfolgreiches Stressmanagement für Dummies, 3. Auflage

Allen Elkin

ISBN: 978-3-527-64625-8 May 2015 298 Pages



Einführung 19

âDon’t worry, be happy!á 19

Stress: Aushalten oder Erleichtern 20

Funf gute Grunde, Ihren Stress zu managen 20

Wie Sie dieses Buch benutzen konnen 21

Wie dieses Buch aufgebaut ist 21

Teil I: Stressmanagement –ohne Stress 21

Teil II: Die Grundlagen beherrschen 21

Teil III: Stressmanagement fur Fortgeschrittene 22

Teil IV: Stressmanagement in der Praxis 22

Teil V: Der Top-Ten-Teil 22

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 22

Wie es weitergeht 23

Teil I Stressmanagement – ohne Stress 25

Kapitel 1 Völlig gestresst? Willkommen im Club! 27

Haben Sie auch das Gefuhl einer Stressepidemie? 27

Verstehen, woher all dieser Stress kommt 28

Sich bei der Arbeit kaputtmachen 28

Sich wie eine Frau verhalten, wie ein Mann denken, wie ein Pferd arbeiten 29

Der Stress im Privatleben 30

Die lieben Finanzen 31

Neue Arten von Stress erzeugen 31

Die Auswirkungen von Stress erkennen 33

Ein Blick auf die Zeichen und Symptome von Stress 33

Verstehen, wie Stress Sie krank machen kann 34

Wie Stress auf die Nerven gehen (und Schmerzen verursachen) kann 34

Stress geht ans Herz 35

Unter der Gurtellinie 36

Stress kann Ihr Immunsystem angreifen 36

Die nackten Tatsachen: Stress kann Sie schniefen lassen 36

âNicht heute, Schatz. Ich habe (Stress-)Kopfschmerzen.á 37

Stress kann gut sein? 37

Kapitel 2 Stress erklärt (auf überraschend wenigen Seiten) 39

Was ist Stress eigentlich? 39

âEntschuldigung, aber ich brauche wirklich eine Definitioná 39

Die andere Definition von Stress 40

Stress fuhrt zu Stress? 40

Wo diese ganze Stresssache ihren Ursprung hat 41

Stellen Sie sich vor, Sie waren ein Hohlenmensch 41

Wie reagiert Ihr Korper? 41

Uberleben im modernen Dschungel 42

Panik auf dem Podium 42

Stress verstehen ist so einfach wie das ABC 43

Ein Beispiel, bitte 44

Es ist der Gedanke, der zahlt 44

Stressmanagement: Ein dreiteiliger Ansatz 44

Sie konnen Ihr âAá andern 44

Sie konnen Ihr âBá andern 45

Sie konnen Ihr âCá andern 45

Ihre Saiten spannen: Die richtige Balance finden 45

Kapitel 3 Erste Schritte 47

Wie gestresst sind Sie eigentlich? 47

Die einfachste Methode, Ihren Stress zu messen 47

Benutzen Sie einen Stresspegel 48

Andere Wege, Ihren Stress zu messen 48

Ihre Basiswerkzeuge sammeln 52

Ein einfaches Stresstagebuch fuhren 52

Finden Sie Ihre Stressbalance 53

Der Ein-Minuten-Korpercheck 55

Der Ansatz mit den drei As 56

Hindernissen ausweichen 56

Gehen Sie einen Schritt nach dem anderen 57

Menschen sind verschieden 57

Versuchen Sie es 57

Ubung macht den Meister 58

Suchen Sie sich ein ruhiges Platzchen 58

Arbeiten Sie mit einer CD 58

Suchen Sie sich einen Stresskumpel 58

Erwarten Sie keinen Erfolg uber Nacht 58

Erfolgreiches Stressmanagement für Dummies

Teil II Die Grundlagen beherrschen 59

Kapitel 4 Verspannungen lösen 61

Stress kann auf die Nerven gehen (und das ist nur der Anfang) 61

Komisch, ich fuhle mich gar nicht verspannt 62

Der Korpercheck 62

Ihre Verspannungen wegatmen 63

Ihr Atem ist in Ordnung. Es ist Ihre Atmung, die schlecht ist. 63

Warum soll ich mich jetzt andern? Ich atme doch schon seit Jahren! 64

Ihre Atmung beurteilen 65

Die Zugel locker lassen 66

Andern Sie Ihre Atmung – und fuhlen Sie sich besser 66

Das erfrischende Gahnen 69

Durch Anspannung zu Entspannung 69

Wie funktioniert die Progressive Entspannung? 70

Anspannung total 72

Geist uber Korper: Die Kraft der Suggestion 73

Strecken Sie Ihren Stress weg 75

Massage? Ah, einmal abrubbeln! 76

Massieren Sie sich selbst 77

Massieren Sie oder lassen Sie sich massieren 78

Der 3-Minuten-Energiestos 79

Weitere Arten zu entspannen 80

Kapitel 5 Ihren Geist beruhigen 83

Lenken Sie sich ab 84

Stell dir vor 84

Bewegen Sie die Dinge 86

Stoppen Sie Ihre Gedanken 86

Der Trick mit dem Gummiband 87

Was, Sorgen, ich? 88

Lassen Sie die Band aufspielen (oder noch besser, das Streichquartett) 88

Besuchen Sie den Regenwald 89

Geruche 89

Nichts tun: Meditation ist gut fur Sie 91

Ost trifft West 91

Was kann Meditation eigentlich fur mich tun? 91

Aber es ist schwieriger, als es aussieht 92

Vorbereitung zum Meditieren 92

Meditatives Atmen 94

Meditation mit einem Mantra 95

Zeit fur Kurz-Meditationen finden 96

Hypnotisieren Sie sich selbst 97

Nein, Sie werden sich nicht in ein gackerndes Huhn verwandeln 97

Uberraschung! Sie sind bereits hypnotisiert worden 97

Die Kraft einer Trance 98

Eine leichte Trance herbeifuhren 98

Ein bisschen tiefer gehen 99

Hol mich heraus aus dieser Trance 100

Sie wollen Feedback? Wahlen Sie den High-Tech-Weg 100

Mit Ihrem eigenen Korper verkabelt 101

Biofeedback (ohne Kabel) 101

Kapitel 6 Stress verringern durch bessere Organisation 103

Herausfinden, warum Ihr Leben so unorganisiert ist 103

Der Unordnung Herr werden 104

Motivieren Sie sich selbst 104

Entwerfen Sie einen Unordnungswegweiser 105

Fangen Sie einfach an 106

Horen Sie auf, sich etwas vorzumachen 106

Vermeiden Sie Entmutigung 107

Kommen wir zur Sache 108

Die Ubersicht uber Ihre Papiere verlieren 110

Ablegen oder Wegwerfen? Das ist die Frage 110

Packen Sie das Problem an der Wurzel 110

Organisieren Sie all die Papiere in Ihrem Leben 111

Organisiert bleiben 113

Vorbeugung ist die beste Medizin 113

Kaufen Sie weniger 114

Bekommen Sie Ihre E-Mails in den Griff 115

Lassen Sie sich nicht immer durch E-Mails unterbrechen 115

Lassen Sie das E-Mail-Programm fur sich arbeiten 115

Organisieren Sie sich elektronisch 116

Lassen Sie sich erinnern 117

Schatz, ich habe den Hochzeitstag vergessen 117

Kapitel 7 Mehr Zeit finden 121

Managen Sie Ihre Zeit oder Ihre Zeit wird Sie managen 122

Wissen, wo Ihre Zeit hingeht 122

Prioritaten setzen 123

Beispiel fur ein Zeitprotokoll 124

Wissen, was wichtig ist 125

Herausfinden, womit Sie mehr Zeit verbringen wollen 125

Wissen, womit Sie weniger Zeit verbringen wollen 126

Fuhlen Sie sich etwas âlistenlosá? 126

Gehen Sie den elektronischen Weg 127

Setzen Sie Prioritaten 127

Schaffen Sie sich Zeit fur Ihre Prioritaten 127

Wenden Sie die 80/20-Regel an 127

Werden Sie die Dinge niedriger Prioritat los 127

Loslassen: Die Vorteile des Delegierens entdecken 128

Die hohe Kunst des Delegierens 128

Delegieren beginnt zu Hause 129

Zeit sparen 129

Nutzen Sie den technischen Fortschritt 130

Reduzieren Sie Ihre Zeit vor dem Fernseher 131

Verringern Sie diese verflixten Unterbrechungen 132

Ein kleines bisschen fruher aufstehen 133

Zeit kaufen 133

Vermeiden Sie, zu viel zu bezahlen 134

Aufschieben vermeiden 135

Beisen Sie in den sauren Apfel 136

Motivieren Sie sich selbst 136

Gehen Sie an die Offentlichkeit 137

Der âWerde-ich-tuná-Ansatz 137

Kapitel 8 Essen, Bewegung und viel Schlaf 139

Gegen Stress wirksame Ernahrung 139

Futtern Sie Ihr Gehirn 141

Stress reduzierende Lebensmittel wahlen 141

Horen Sie auf, Ihren Stress zu nahren 142

Die Kunst der Anti-Stress-Snacks beherrschen 145

Zum Essen ausgehen 146

Stress reduzierende Bewegung und Aktivitaten 147

Beruhigen Sie Ihr Gehirn auf naturliche Art und Weise 148

Denken Sie an Aktivitat statt an Bewegung 148

Die Sache mit dem Fitnesscenter 151

Motivieren Sie sich selbst 152

Gut schlafen 153

Erholsamen Schlaf bekommen 154

Tun Sie etwas gegen Sorgen zur Schlafenszeit 156

Teil III Stressmanagement für Fortgeschrittene 157

Kapitel 9 Das Geheimnis stressresistenten Denkens 159

Ob Sie es glauben oder nicht, das meiste Ihres Stresses ist hausgemacht 159

Stress auf 10.000 Meter Hohe: Flugangst 160

Horen Sie auf zu âkatastrophizierená und zu âverschrecklichená 161

Ein Mittel gegen Ihre âIch-kann-das-nicht-ertragen-itisá 162

Vermeiden Sie das âWas ware, wenná-Denken 163

Horen Sie auf, zu sehr zu verallgemeinern 164

Horen Sie auf, âGedanken zu lesená und âvoreilige Schlusse zu ziehená 164

Zugeln Sie Ihre unrealistischen Erwartungen 165

Horen Sie auf, sich selbst zu bewerten 167

Alles zusammensetzen: Systematische Stressanalyse 168

Schreiben Sie auf, was Sie stresst 168

Beurteilen Sie Ihre Stressbalance 169

Stress erzeugende Selbstgesprache 169

Suchen Sie Ihre Denkfehler 170

Bewaltigende Selbstgesprache 171

Reden Sie wie ein Fluglotse 171

Was Sie zu sich sagen sollen 172

Kapitel 10 Ihre Wut bezwingen 175

Herausfinden, wie wutend Sie eigentlich sind 175

Die Vor- und Nachteile von Wut 176

Die positiven Seiten von Wut 176

Die Nachteile von Wut 177

Verstehen, wann und warum Wut angemessen ist 179

Ihr Temperament zugeln 179

Fuhren Sie ein Wutprotokoll 179

Ihre Stressbalance uberprufen 180

Ihre Denkweise andern 180

Denken Sie uber Ihre Denkweise nach 181

Ihre Denkfehler finden und korrigieren 181

Das Erwartete erwarten 181

Ihre Zundschnur verlangern 182

Setzen Sie Ihr bewaltigendes Selbstgesprach ein 183

Platzen oder nicht platzen? Das ist die Frage 184

Ihre Wut proben 185

Machen Sie eine emotionale Wiederholung 186

Werden Sie zum Schauspieler 186

Diskret sein und den richtigen Moment wahlen 186

Atmen Sie Ihre Wut weg 187

Suchen Sie etwas Lustiges 187

Kapitel 11 Sich weniger Sorgen machen 189

Wer, ich? Mir Sorgen machen? 189

Don’t worry, be happy. Ja, klar! 190

Durchbrechen Sie Ihren Sorgenteufelskreis 191

Denken Sie direkter, machen Sie sich weniger Sorgen 191

Vermeiden Sie Was-ware-wenn-Gedanken 191

Die Wahrscheinlichkeit richtig einschatzen 192

Begreifen, dass Murphys Gesetz falsch ist 192

Katastrophizieren vermeiden 192

Achten Sie auf voreilige Schlusse 193

Damit zurechtkommen, keine Kontrolle zu haben 193

Die Grenzen Ihrer Kontrolle erkennen 193

Beten Sie fur Gelassenheit 194

Eine âSorgenleiterá aufstellen 194

Schreiben Sie Ihre Sorgen auf 195

Stellen Sie einen Zeitplan fur Ihre Sorgen auf 195

Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie sich sorgen konnen 196

Stellen Sie sich selbst einige gute Fragen 196

Benutzen Sie Ihre bewaltigenden Selbstgesprache 197

Geben Sie sich selbst einen Rat 197

Lenken Sie sich ab 198

Gehen Sie spazieren 198

Kommen Sie ins Schwitzen 198

Reden Sie daruber 198

Nehmen Sie es mit Humor 199

Entspannen Sie Ihren Korper und beruhigen Sie Ihren Geist 200

Positive Bilder gegen Sorgen 200

Im Notfall versuchen Sie dies 201

Kapitel 12 Zwischenmenschlichen Stress reduzieren 203

Stress reduzierende Kommunikationsweisen entwickeln 203

Beginnen Sie mit Zuhoren 203

Jetzt sind Sie mit dem Reden dran 206

Entdecken, was es bedeutet, selbstbewusst zu handeln 209

Wie selbstbewusst sind Sie? 210

Nicht zu heis, nicht zu kalt – gerade richtig 212

Beispiele fur selbstbewusstes Verhalten 212

Was selbstbewusstes Verhalten nicht ist 213

So werden Sie selbstbewusster 214

Selbstbewusstes Verhalten beobachten 214

Achten Sie darauf, wie Sie Dinge sagen 215

Nein sagen 215

Vom Umgang mit schwierigen Menschen 217

Bleiben Sie ruhig 217

Beginnen Sie nett und arbeiten Sie sich hoch bis zu gemein 217

Reden Sie wie eine kaputte Schallplatte 218

Probieren Sie etwas âVerschleierungá 219

Horen Sie auf, alles personlich zu nehmen 219

Machen Sie eine Generalprobe 220

Die Schlacht verlieren, den Krieg gewinnen 220

Benutzen Sie die Ampeltechnik 221

Kapitel 13 Werte, Ziele und Einstellungen, die gegen Stress wirken 223

Den Wert Ihrer Werte erkennen 223

Klaren Sie Ihre Werte und Ziele 224

Der Grabsteintest 224

Noch etwa funf Jahre zu leben 225

Spielen Sie das Bewertungsspiel 225

Dinge, die ich gern mache 226

Weitere faszinierende Fragen als Denkanstos 226

Ihre Werte leben, Ihre Ziele erreichen 227

Bleiben Sie auf dem rechten Weg 227

Sich Zeit nehmen 228

Kein Witz: Humor ist hervorragende Stressmedizin 228

Wer lacht, lebt langer 229

Einige humorvolle Vorschlage 229

Bauschen Sie die Dinge auf 230

Tun Sie jemand anderem etwas Gutes 231

Wie helfen hilft 231

Wo fange ich an? 231

Nicht geplante Gute funktioniert ebenfalls 233

Eine spirituelle Dimension hinzufugen 233

Wie Ihr Glaube Ihnen helfen kann, mit Stress umzugehen 234

Die Macht des Glaubens 235

Etwas Weisheit tut nicht weh 235

Teil IV Stressmanagement in der Praxis 237

Kapitel 14 Stress am Arbeitsplatz bekämpfen (und trotzdem Ihren Job behalten) 239

Zehn Zeichen dafur, dass Sie bei der Arbeit gestresst sind 239

Herausfinden, was Ihren Stress auslost 240

Was konnen Sie andern? 241

Beginnen Sie Ihren Arbeitstag ohne Stress 241

Vermeiden Sie SaS (Sonntagabend-Stress) 242

Gestalten Sie Ihren Anfahrtsweg entspannter 243

Tun Sie etwas gegen Stress wahrend Ihres Arbeitstages 244

Strecken Sie sich und greifen Sie nach dem Himmel 245

Schaffen Sie sich einen stressresistenten Arbeitsbereich 246

Nahren Sie Ihren Korper (und Geist) 251

Entspannter nach Hause kommen (und es auch bleiben) 252

Kapitel 15 Ein gegen Stress resistentes Leben führen 255

Lassen Sie es zur Gewohnheit werden 255

Den Moment nutzen 256

Von Stichwortern und Eselsbrucken 257

Machen Sie mit sich selbst einen Termin aus 258

Fuhren Sie von Zeit zu Zeit Protokoll 259

Werden Sie zu einem freiberuflichen, unbezahlten

Stressmanagement-Guru 259

Suchen Sie Ihre Oase 260

Schaffen Sie sich einen Ruckzugsraum 260

Nehmen Sie ein Bad 260

Parken Sie fur eine Weile 261

Suchen Sie sich ein Refugium 261

Werden Sie zum Lobbyisten 261

Verlieren Sie sich in Buchern 261

Betonen Sie das Positive 262

Leben Sie 262

Mit anderen Menschen zusammen sein 263

Familie: Die Verbindungen, die verbinden 263

Sie brauchen eine Monika, eine Tina oder einen Ernst 263

Tun Sie etwas, irgendetwas 264

Treten Sie einer Gruppe bei 264

Bilden Sie sich weiter 265

Spielen Sie mit 265

Bieten Sie sich an: Servieren Sie Suppe 266

Legen Sie sich ein Haustier zu 266

Kultivieren Sie die Ruhe 266

Kochen, backen, schmoren, braten 267

Kaufen Sie das Buch 267

Manchmal sind es die kleinen Dinge 267

Gehen Sie aus dem Haus 268

Dinge neu ordnen und in den Griff bekommen 269

Planen Sie Ihre Urlaubszeit im Voraus 269

Erstellen Sie einen Ausflugsordner 269

Machen Sie einen Kurzurlaub 270

Leben Sie in der Gegenwart 272

Es funktioniert wirklich 272

Ihre taglichen Pflichten neu erfinden 273

Sie sind, was Sie essen 273

Nehmen Sie Ihren Spas ernst 274

Teil V Der Top-Ten-Teil 275

Kapitel 16 Die zehn Gewohnheiten höchst erfolgreicher Stressmanager 277

Kapitel 17 Die Top Ten der Stressauslöser 279

Der Verlust eines geliebten Menschen 279

Schwere Krankheit oder Verletzung 279

Scheidung oder Trennung 280

Ernsthafte finanzielle Schwierigkeiten 280

Arbeitslosigkeit 280

Heiraten 281

Umziehen 281

Ein ernsthafter Streit mit einem engen Freund 281

Die Geburt eines Kindes 281

Pensionierung 282

Kapitel 18 Die zehn stressigsten Berufe 283

Die Liste der US-Regierung fur stressige Berufe 283

Eine Liste der stressigsten Berufe aus der Zeitung 284

Die wissenschaftliche Liste stressiger Berufe 284

Sehr stressige Berufe 285

Weniger stressige Berufe 285

Textvorlage fur Ihre personliche Entspannungs-CD 287

Ihre Textvorlage vorbereiten 287

Die Textvorlage 287

Stichwortverzeichnis 291