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Meditation für Dummies, 4. Auflage

Meditation für Dummies, 4. Auflage

Stephan Bodian

ISBN: 978-3-527-71091-1

Sep 2014

368 pages

Einführung 19

Über dieses Buch 19

Wie Sie dieses Buch verwenden 21

Wie dieses Buch aufgebaut ist 21

Teil I: Was ist Meditation? 21

Teil II: Der Einstieg in die Meditation 22

Teil III: Problemsituationen und Feinheiten der Meditation 22

Teil IV: Meditation in Aktion 22

Teil V: Der Top-Ten-Teil 22

Teil VI: Anhang 22

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 23

Teil I Was ist Meditation? 25

Kapitel 1 Was Meditation ist – und was nicht 27

Die Reise der Meditation antreten 27

Verschiedene Wege auf denselben Berg 29

Der Blick vom Gipfel – und von anderen Spitzen auf dem Weg dorthin 31

Der Geschmack einer reinen Bergquelle 33

Kein Ort ist mit dem Zuhause vergleichbar – und Sie sind bereits dort 33

Die Achtsamkeit entwickeln: Das Geheimnis der Meditation 36

Die Konzentration entwickeln 37

Das rezeptive Bewusstsein öffnen 38

Größere Einsicht durch Kontemplation erlangen 38

Positive, heilende Zustände des Geistes kultivieren 39

Andere Reisen, die sich als Meditation maskieren 39

Kapitel 2 Warum meditieren? 43

Wie das Leben Sie antreibt – zum Meditieren 43

Der Mythos vom perfekten Leben 44

Wenn alles zerfällt 45

Mit der postmodernen Welt umgehen 46

Vier verbreitete »Lösungen«, die nicht wirklich funktionieren 49

Mit Meditation im 21. Jahrhundert überleben 51

Eine fortgeschrittene Technik für den Geist und das Herz 51

Die körperlichen und geistigen Vorteile der Meditation 54

Weitere gute Gründe, um zu meditieren 56

Kapitel 3 Die Ursprünge der Meditation 59

Indische Wurzeln 59

Klassischer Yoga: Der Pfad der seligen Einheit 61

Früher Buddhismus: Die Wurzeln der Achtsamkeitsmeditation 62

Indisches Tantra: Das Heilige in der Welt der Sinne finden 63

Zum Dach der Welt – und weiter 63

Ch’an (Zen): Der Ton, den eine Hand beim Klatschen macht 64

Vajrayana-Buddhismus: Der Weg der Transformation 64

Vom Mittleren Osten zum Rest des Westens 65

Christliche Meditation: Das kontemplative Gebet praktizieren 66

Meditation im Judentum: Näher zu Gott gelangen 66

Sufi-Meditation: Sich mit jedem Atemzug dem Göttlichen unterwerfen 68

Die Amerikanisierung der Meditation 69

Transzendentalismus und Theosophie: 1840 bis 1900 69

Yoga und Zen bereiten den Boden vor: 1900 bis 1960 70

Meditation für alle: 1960 bis heute 71

Die Zukunft der Meditation 73

Meditieren Sie zweimal und rufen Sie mich vormittags an 73

Ein Gegengewicht zu Stimmungsaufhellern 74

Je mehr Sie sitzen, desto weniger bezahlen Sie 74

Drehen, strecken und sitzen 74

Kapitel 4 Was bei der Meditation mit dem Gehirn passiert 75

Die Anfänge der Meditationsforschung 75

Untersuchungen von Yogis und Zen-Mönchen 76

Untersuchungen zur Transzendentalen Meditation und der Entspannungsreaktion 78

Die gesundheitlichen Vorteile der Meditation messen 78

Die Aussagekraft der frühen Untersuchungen 80

Kartografierung des meditativen Gehirns 80

Die Achtsamkeit rückt in den Mittelpunkt: Jon Kabat-Zinn und MBSR 81

Eine Landkarte des Gehirns erstellen 83

Die Verortung von positiven Emotionen 83

Wie Meditation das Gehirn verändert 84

Teil II Der Einstieg in die Meditation 87

Kapitel 5 Das Fundament legen: Motivation, Einstellung und Anfängergeist 89

Mit Anfängergeist anfangen (und aufhören) 90

Was motiviert Sie zum Meditieren? 92

Verbesserung Ihres Lebens 94

Sich selbst verstehen und annehmen 95

Ihre wahre Natur verwirklichen 95

Andere erwecken 96

Die angeborene Perfektion zum Ausdruck bringen 96

Wie Sie mit Ihrer Meditation in Harmonie leben können 96

Kapitel 6 Wie Sie durch Ihren Geist gestresst werden und was Sie dagegen tun können 99

Eine Rundreise durch Ihr inneres Terrain machen 99

Die Schichten der inneren Erfahrung durchkämmen 100

Entdecken, wie die Turbulenz Ihren Geist und Ihr Herz bewölkt 104

Wie Ihr Geist gestresst wird 107

Beschäftigung mit der Vergangenheit und der Zukunft 110

Widerstand, die Dinge so zu akzeptieren, wie sie sind 110

Widerstand gegen den Wandel 110

Widerstand gegen den Schmerz 111

Der beurteilende und vergleichende Geist 111

Erlernte Hilflosigkeit und Pessimismus 111

Überwältigende Emotionen 112

Fixierung der Aufmerksamkeit 113

An einem getrennten Selbst hängen 113

Wie die Meditation Stress reduziert 114

Fokus und Konzentration entwickeln 114

Spontane Befreiung zulassen 115

Ihre Erfahrungen mit Einsicht durchdringen 116

Kapitel 7 Grundkurs in Meditation:

Den Körper entspannen und den Geist beruhigen 121

Die Aufmerksamkeit nach innen richten 122

Den Körper entspannen 123

Achtsamkeit entwickeln: Bewusstsein des Hier und Jetzt 126

Auf den Atem fokussieren 127

Erweiterung auf die Empfindungen 130

Alles willkommen heißen, was auftaucht 131

Den jungen Hund erziehen 132

Kapitel 8 Vorbereitung auf die Meditation: Haltung, Strecken und Stillsitzen 135

Eine Schlange in einen Bambusstab stecken – oder die hohe Kunst des stillen Sitzens 136

Wie man aufrecht sitzt 137

Was von der Taille abwärts zu tun ist – und andere Fantasien 140

Die Wirbelsäule gerade machen 145

Zafus, Bänke und anderes exotisches Zubehör 148

Den Körper auf das Sitzen vorbereiten 149

Stellung der Katze mit Variationen 150

Stellung der Kobra 151

Stellung der Heuschrecke 152

Ausfallstellung 153

Stellung des Schmetterlings 154

Wiegenstreckung 155

Kapitel 9 Bekleidung, Ort, Zeit, Dauer und andere praktische Hinweise 157

Die passende Kleidung: Bequem, nicht modisch 158

Der richtige Zeitpunkt zum Meditieren: Jederzeit 158

Die Dauer der Meditation: Von Quickies zu langen Sitzungen 160

Essen und Trinken vor der Meditation: Was ist erlaubt, was sollten Sie vermeiden? 162

Wo meditieren? Einen heiligen Raum schaffen 163

Warum es am besten ist, an einer Stelle zu bleiben 164

Den richtigen Platz wählen 165

Einen Altar einrichten – und warum das hilfreich sein könnte 166

Kapitel 10 Anstrengung, Disziplin und Loslassen 169

Disziplin bedeutet einfach »immer wieder« 169

Sich festlegen – und sich daran halten 170

Konsequent bleiben, Tag für Tag 171

Selbstbeherrschung, sowohl auf dem Kissen als auch sonst 172

Die richtige Anstrengung: Nicht zu viel und nicht zu wenig 173

Hundert Prozent seiner Energie geben 173

Mit Ernsthaftigkeit ans Werk gehen 174

Sich mühelos anstrengen 174

Loslassen – wie und was 177

Kapitel 11 Das Herz öffnen: Liebe, Mitgefühl und Vergebung 181

Wie sich Ihr Herz schließt – und wie Sie es wieder öffnen können 182

Einige Faktoren, die Ihr Herz immer wieder schließen 182

Einige gute Gründe, das Herz offen zu halten 184

Entdecken Sie Ihren »zarten Punkt« 186

Liebe beginnt bei Ihnen 187

Vier Dimensionen von Liebe 188

Wie man Liebe für sich selbst und andere erzeugt 189

Die Tore öffnen 190

Den Fluss lenken 191

Wie man Leiden mit Mitgefühl umwandelt 192

Vorbereitende Übungen für die Erzeugung von Mitgefühl 193

Leiden mit der Macht des Herzens umwandeln 194

Die eigenen Widerstände mit Dankbarkeit und Vergebung überwinden 197

Vergebung: Das universelle Lösungsmittel 197

Dankbarkeit: Die Quelle der Freude 199

Teil III Problemsituationen und Feinheiten der Meditation 203

Kapitel 12 Schwierige Emotionen und gewohnheitsmäßige Muster in der Meditation 205

Wie man mit seiner Erfahrung Freundschaft schließt 206

Ihre Gedanken und Gefühle umarmen 206

Ihre Erfahrung benennen 207

Alles willkommen heißen, was auftaucht 208

Mit schwierigen Emotionen meditieren 208

Mit Ärger meditieren 210

Mit Furcht und Angst meditieren 211

Mit Traurigkeit, Kummer und Depression meditieren 212

Gewohnheitsmäßige Muster auflösen – mit Bewusstsein 213

Nennen Sie Ihre »Melodie« 214

Ihr Bewusstsein erweitern 214

Ihre Gefühle fühlen 214

Ihre Widerstände und Anhaftungen bemerken 215

Weisheit finden 215

In den Kern der Materie vordringen 217

Die Blockadestelle mit Wesen durchdringen 217

Mit Mustern arbeiten, bevor Sie blockiert werden 217

Wie man Muster einen Moment beiseiteschiebt 218

Loslassen – oder sein lassen 219

Die Aufmerksamkeit verlagern 219

Die Energie verschieben 219

Emotionen in der Vorstellung ausagieren 219

Achtsamkeit im wirklichen Leben ausagieren 220

Wie (und wann) Hilfe bei Verhaltensmustern suchen 222

Reden ist wichtig – aber Sie müssen mehr tun 223

Fragen Sie herum 223

Wählen Sie die Person, nicht die Empfehlungsschreiben 223

Entscheiden Sie, ob Spiritualität für Sie wichtig ist 223

Kapitel 13 Mit Hindernissen und Nebenwirkungen zurechtkommen 225

Wie Sie die Hindernisse auf Ihrer Meditationsreise umgehen 225

Schläfrigkeit 226

Unruhe 227

Langeweile 227

Angst 227

Zweifel 228

Aufschieben 229

Übereifer 229

Selbstbewertung 230

Anhaften und Verlangen 230

Stolz 231

Fliehen 232

Ausweichen 232

Die Nebenwirkungen genießen – ohne sich ablenken zu lassen 232

Entzücken und Seligkeit 234

Visionen und andere Sinneserfahrungen 235

Emotionale Achterbahn 235

Energetische Öffnungen 236

Kapitel 14 Ein eigenes Meditationsprogramm entwickeln 243

Die Puzzlestücke zusammenfügen 243

Jedem das Seine 245

Stärken ausbauen oder Schwächen kompensieren? 245

Experimentieren Sie, vertrauen Sie Ihrer Intuition und legen Sie sich dann fest 247

Ein regelmäßiges Übungsprogramm zusammenstellen 248

Zwei oder mehr beisammen: Mit anderen meditieren 250

Einer Meditationsgruppe beitreten oder eine gründen 250

Ihren ersten Workshop oder Ihr erstes Retreat besuchen 251

Mönch für einen Tag: Ihr eigenes einsames Retreat durchführen 252

Teil IV Meditation in Aktion 255

Kapitel 15 Spiritualität kultivieren 257

Was bedeutet Spiritualität überhaupt? 258

Die »ewige Philosophie«: Wo alle Religionen übereinstimmen 261

Vom Glauben zur Reife: Die Ebenen der spirituellen Verbundenheit 262

Das Selbst auflösen oder erweitern: Der Zweck spiritueller Praxis 264

Der Weg der Hingabe: Auf der Suche nach der Einheit 268

Mantra: Das Göttliche in jedem Moment hervorrufen 270

Die Übung der Gegenwart Gottes 270

Guru-Yoga: Die tibetische Hingabemeditation 271

Der Weg der Einsicht: Entdecken, wer Sie sind 273

Ihre Grenzen erweitern 275

In die Natur des Geistes blicken 276

Fragen Sie sich: »Wer bin ich?« 278

Wie man einen Lehrer findet – und warum Sie sich darum kümmern sollten 279

Den richtigen Lehrer wählen 279

Warum Sie vielleicht einen Lehrer benötigen 280

Worauf Sie bei einem Lehrer achten müssen 281

Wie man einen Lehrer findet 284

Kapitel 16 Sorgenfrei und glücklich – mit Meditation 285

Die Merkmale echten Glücks 286

Glück als Ihre innewohnende Verfassung anerkennen 286

Vorherrschend positive Emotionen erfahren 286

Akzeptieren, was das Leben bringt 287

Flow – im Fluss des Lebens sein 289

Bedeutung und Zugehörigkeit 289

Eine integrierte Definition von Glück 290

Untersuchungen über die Kunst und Wissenschaft des Glücks 290

Warum Sie sich um Ihr Glück bemühen sollten 291

Die buddhistische Auffassung von Glück 291

Die Wissenschaft von Meditation und Glück 292

Erkenntnisse der Positiven Psychologie 293

Echtes Glück durch Meditation finden 294

Den Moment genießen 295

Den Flow fördern 295

Dankbarkeit entwickeln 296

Vergeben lernen 298

Optimismus kultivieren 301

Kapitel 17 Meditation im Alltag 303

Jeden Schritt in Frieden tun: Meditation auf das Handeln ausdehnen 303

Zu Ihrem Atem zurückkehren 306

Auf die Glocke des Bewusstseins hören 308

Einen Ausdruck wiederholen, um die Achtsamkeit zu unterstützen 308

Beachten Sie, wie Situationen Sie beeinflussen 309

Meditation auf Ihre gewöhnlichen Aktivitäten anwenden 310

In der Familie meditieren: Partner, Kinder und andere nahestehende Menschen 313

Mit Kindern meditieren 314

Mit Partnern und Familienmitgliedern meditieren 315

Meditative körperliche Liebe 315

Kapitel 18 Heilung und Leistungsverbesserung durch Meditation 319

Auch die Meditation hat die Macht, die Heilung Ihres Körpers zu unterstützen 320

Was Heilung wirklich bedeutet 321

Wie die Meditation heilt 322

Die heilende Kraft der Vorstellung 326

Sechs heilende Meditationen 327

Meditation kann Ihre Leistung bei Arbeit und Spiel verbessern 335

Vergangene Erfolge genießen 338

Spitzenleistungen üben 339

Teil V Der Top-Ten-Teil 341

Kapitel 19 Antworten auf zehn häufig gestellte Fragen über Meditation 343

Entspannt mich die Meditation nicht zu sehr,

lenkt sie mich nicht stark von meiner Arbeit oder meinem Studium ab? 343

Wie finde ich bei meinem engen Zeitplan Zeit zum Meditieren? 344

Wenn ich nicht auf dem Fußboden sitzen und meine Beine kreuzen kann, kann ich dann auf einem Stuhl oder im Liegen meditieren? 344

Was kann ich gegen die Unruhe oder das Unbehagen tun, die beziehungsweise das ich fühle, wenn ich versuche zu meditieren? 345

Was sollte ich tun, wenn ich beim Meditieren immer wieder einschlafe? 345

Wie kann ich feststellen, ob ich richtig meditiere? Woher weiß ich, dass meine Meditation funktioniert? 346

Kann ich meditieren, während ich Auto fahre oder am Computer sitze? 347

Muss ich meine religiösen Glaubenssätze aufgeben, um zu meditieren? 347

Was soll ich tun, wenn mein Partner oder andere Familienmitglieder meine Meditationsübungen nicht unterstützen? 347

Kann die Meditation tatsächlich meine Gesundheit verbessern? 348

Kapitel 20 Zehn beliebte Allzweck-Meditationen (plus zwei) 349

Sich entspannen 349

Den Atem beobachten 350

Gehmeditation 351

Achtsam essen 351

Schönheit finden 352

Liebende Güte kultivieren 353

Den Bauch entspannen 354

Mit Licht heilen 354

Sich erden 355

Der Himmel des Geistes 356

Ein halbes Lächeln praktizieren 357

Der Ort des Friedens 357

Teil VI Anhang 359

Weitere Quellen zur Meditation 361

Organisationen und Zentren 361

Bücher 362

Stichwortverzeichnis 363