Skip to main content

Mediterrane Küche für Dummies

E-Book

$22.50

Mediterrane Küche für Dummies

Meri Raffetto, Wendy Jo Peterson

ISBN: 978-3-527-82451-9 July 2019 368 Pages

Über die Autoren 7

Widmung 7

Danksagung 7

Einführung 21

Über dieses Buch 21

Konventionen in diesem Buch 22

Törichte Annahmen über den Leser 23

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 24

Wie es weitergeht 24

Teil I: Was mediterraner Lebensstil bedeutet 25

Kapitel 1 Was mediterrane Ernährung ausmacht 27

Welche Aromen typisch für die Mittelmeerküste sind 28

Woher unsere Lebensmittel kommen 29

Landwirtschaft und der eigene Garten 29

Saisonale Küche 29

Fische aus dem Mittelmeer 31

Was mediterrane Ernährung und mediterraner Lebensstil bedeuten 31

Gesunde Fette voraus! 33

Zu viel Käse ist Käse 33

Pflanzliche Kost 33

Mit frischen Kräutern und Gewürzen das Essen aufpeppen 33

Fisch und Meeresfrüchte wöchentlich auf den Tisch 34

Nur wenig rotes Fleisch 34

Ein Gläschen in Ehren 34

Und immer in Bewegung bleiben 35

Sich beim Essen Zeit lassen 36

Zeit mit Familie und Freuden genießen 37

Das Leben genießen 38

Kapitel 2 Der gesundheitliche Nutzen der mediterranen Küche 39

Die wichtigsten Nährstoffe der Mittelmeerküche 40

Antioxidantien im Kampf gegen freie Radikale 40

Was bitte sind Phytochemikalien? 42

Vitamin D: Mehr vom Sonnenvitamin 43

Gesunde Fette voraus! 44

Her mit den Ballaststoffen 45

Die Bedeutung funktioneller Lebensmittel 46

Her mit den kleinen Helfern: Geniale fermentierte Lebensmittel 46

Nüsse, Kerne, Samen 48

Die Bedeutung von Wein 48

Mediterrane Ernährung bei Herzerkrankungen 49

Der Kampf gegen Krebs 50

Der Kampf gegen Diabetes 51

In Schönheit altern: Anti-Aging-Tipps 52

Kapitel 3 Abnehmen mit einer mediterranen Ernährung 55

Den eigenen Lebensstil ändern 55

Finger weg von Diäten 56

Trotz Stress und Hektik langsamer machen 57

Kleine Dinge ändern – aber auf Dauer 58

Auf Kalorien achten, ohne sie verbissen zu zählen 59

Mehr essen, weniger auf die Waage bringen 59

Die Portionsgrößen im Blick 60

Auf die in Fett enthaltenen Kalorien achten 61

Mehr von Ihrem Lieblingssport 61

Natürliche Appetitzügler 62

Ballaststoffe bis zum Gehtnichtmehr 62

Sättigungshormone volle Kraft voraus! 63

Den Heißhunger bezwingen 64

Blutzuckerspitzen vermeiden 64

Stresshormone bewältigen 65

Die Kunst, achtsam zu essen 66

Entschleunigung 66

Das Essen rundum genießen 67

Teil II: Gesund leben mit der mediterranen Küche 69

Kapitel 4 Wochenpläne in der mediterranen Küche 71

Weshalb die Wochenplanung so wichtig ist 71

Die Menge macht’s 73

Überwiegend pflanzliche Kost 73

Gesunde Fette verwenden 75

Protein aus verschiedenen Quellen 75

Mahlzeiten mit mediterranem Anstrich 76

Planung ist die halbe Miete 77

Sonntag: Tag der Ruhe und Entspannung 78

Dienstag: Weil’s schnell gehen muss 79

Mittwoch: Einfaches, aber sehr leckeres Essen 80

Donnerstag: Das Wochenende naht 81

Freitag: Pizzaabend 82

Samstag: Party von früh bis spät 83

Rezepte für Kinder 84

Kapitel 5 Auf zum Markt und Vorräte auffüllen 87

Frische Zutaten besorgen 87

Regional einkaufen 88

Hofläden und Bauernmärkte 88

Lebensmittel wertschätzen 89

Eine Wochenplanung, die zu Ihrem Leben passt 90

Am Anfang steht die Einkaufsliste 90

Die richtigen Produkte finden 90

Augen auf beim Lebensmittelkauf 91

Auf der Suche nach dem frischesten Fisch 91

Rind-, Schweinefleisch und Geflügel 92

Wissenswertes über Milchprodukte 93

Getreideprodukte und Brote 93

Der tägliche Koffeinkick 94

Die Vorräte für die mediterrane Kost auffüllen 94

Die Speisekammer füllen 94

Was alles in den Kühlschrank muss 96

Einfrieren für später 97

Die Arbeitsfläche nutzen 97

Kochutensilien, die man unbedingt braucht 98

Schneidbretter 98

Elektrische Küchengeräte 98

Töpfe und Pfannen 99

Die besten Küchenhelfer 99

Kapitel 6 Nützliche Tipps für die mediterrane Küche 101

Als Meister vom Himmel fallen 101

Zeit fürs Kochen einplanen 102

Schnelle und einfache Gerichte zubereiten 103

Vorkochen – eine echte Erleichterung 104

Mit Ölen kochen 105

Öle und ihr Rauchpunkt 105

Bezugsquellen für qualitativ hochwertiges Olivenöl 106

Öle richtig lagern 107

Die Menge macht’s 107

Eine Prise hiervon, eine Prise davon: Kräuter und Gewürze 108

Der gesundheitliche Nutzen von Kräutern und Gewürzen 108

Frische und getrocknete Kräuter richtig lagern 109

Das besondere Etwas durch Kräuter und Gewürze 109

Ein Hoch auf Vollkornprodukte 111

Garzeiten in den Griff bekommen 111

Getreideprodukte richtig würzen 111

Bohnen und Linsen entdecken 113

Bohnen und Linsen zum Kochen vorbereiten 113

Bohnen und Linsen kochen 114

Teil III: Vorspeisen und Beilagen 117

Kapitel 7 Gut in den Tag starten 119

Den Tag mit einem Frühstück nach mediterraner Art beginnen 120

Eier auf den Tisch bringen 120

Leckere Spezialitäten zum Frühstück 127

Kapitel 8 Kleine Vorspeisen: Tapas, Meze und Antipasti 133

Die Klassiker 134

Käse ist echt was Feines 143

Leckere warme Appetithäppchen 148

Kapitel 9 Soßen – ganz unkompliziert 153

Die Klassiker unter den italienischen Soßen 154

Weitere mediterrane Soßenklassiker 161

Kapitel 10 Frische, knackige Salate 165

Je bunter, desto besser 166

Wissenswertes über Obst 176

Beilagensalat oder Salat als Hauptspeise: Wer macht das Rennen? 179

Kapitel 11 Suppen und Eintöpfe – ein wahrer Genuss 183

Was gibt es Schöneres als einen Teller Suppe? 184

Herzhafte Eintöpfe – gut für Herz und Seele 192

Kapitel 12 Gemüse – geschmacklich neu interpretiert 197

Auch im Herbst kann man sich mediterran ernähren 198

Herzhaftes Wintergemüse – bedienen Sie sich 202

Juhu, Frühling! 207

Die leichte und frische Sommerküche – zum Verlieben 211

Kapitel 13 (Vollkorn-)Getreide – neu entdeckt 215

Reis und Couscous erkunden 216

Vom Arme-Leute-Essen in die Sternerestaurants: Polenta 222

Bulgur – die perfekte Beilage 226

Teil IV: Haupt- und Nachspeisen 231

Kapitel 14 Hülsenfrüchte auf mediterrane Art genießen 233

Linsen? Aber ja doch! 234

Bohnen und Kichererbsen regelmäßig auf den Speiseplan setzen 239

Kapitel 15 Nudeln, Nudeln und nochmals Nudeln! 245

Pasta ja – aber in Maßen 246

Vegetarische Nudelgerichte 246

Nudeln mit Meeresfrüchten – das müssen Sie probieren! 253

Pasta und Fleisch – zwei, die sich mögen 259

Kapitel 16 Von Pizza bis Pita: Die Kunst des Fast Food 265

Juhu, es ist Pizzaabend! 266

Die Klassiker Gyros, Döner und Pita 273

Sensationelle Sandwiches – so lecker! 278

Kapitel 17 Klassische Hühnchengerichte 283

Hühnchenklassiker aus Süditalien 284

Köstliche Hühnchengerichte nach kretischer Art 288

Ein Hauch von Marokko und Spanien 294

Kapitel 18 Mehr Fisch auf den Tisch 299

Leichte und leckere Fischgerichte zubereiten 300

Leckeres mit Schalentieren 309

Kapitel 19 Einzigartige Fleischgerichte 319

Steaks mit Genuss essen 320

Was Sie über Rindfleisch wissen sollten 324

Schweinefleisch – perfekt zubereitet 329

Kapitel 20 Das Beste zum Schluss: Desserts 333

Ein paar Klassiker 334

Das Leben gesund versüßen: Obst 339

Cookies, Cookies und nochmals Cookies 346

Teil V: Der Top-Ten-Teil 351

Kapitel 21 Zehn Tipps für die Umstellung auf eine überwiegend pflanzliche Ernährung 353

Vorgeschnittenes Gemüse immer vorrätig haben 353

Obst oder Gemüse – ein Muss zu jeder Mahlzeit 354

Die Obstschale auf dem Küchentresen 354

Obst auch ins Müsli 354

Obst und Gemüse auch in den Salat 355

Gemüse und Kräuter in Eierspeisen 355

Pasta und Gemüse – die perfekte Kombination 355

Am Anfang war die Suppe 355

Suppen und Eintöpfe mit Vollkornprodukten aufpeppen 356

Bohnen gehen immer 356

Kapitel 22 Zehn Mythen über die mediterrane Küche 357

Alle Menschen an der Mittelmeerküste strotzen vor Gesundheit 357

Klasse, man kann so viel Käse essen, wie man will 358

Viel Wein ist gut fürs Herz 358

Desserts schaden der Figur nicht 358

Riesige Schüsseln voller Nudeln und dann noch Brot dazu – ein perfektes Essen 359

Muckibuden werden überbewertet 359

Die mediterrane Küche kann bei dem vielen Fett gar nicht gesund sein 359

Wer sich gesund ernährt, bleibt immer gesund 360

Die Leute an der Mittelmeerküste können riesige Mahlzeiten essen und nehmen kein Gramm zu 360

Ein hektisches, stressiges Leben steht einer mediterranen Ernährung nicht entgegen 360

Stichwortverzeichnis 361