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Yoga für Dummies mit Video-DVD

Yoga für Dummies mit Video-DVD

Georg Feuerstein, Larry Payne, Birgit Strunz (Translator)

ISBN: 978-3-527-70831-4

Apr 2012

398 pages

Select type: Paperback

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Über die Autoren 7

Einleitung 21

Über dieses Buch 21

Konventionen in diesem Buch 22

Was Sie nicht unbedingt lesen müssen 23

Törichte Annahmen über den Leser 23

Wie dieses Buch aufgebaut ist 23

Teil I: Ein guter Start mit Yoga 24

Teil II: Praktische Übungen 24

Teil III: Kreatives Yoga für alle Lebenslagen 24

Teil IV: Yoga ins alltägliche Leben einbinden 25

Teil V: Der Top-Ten-Teil 25

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 25

Wie es weitergeht 26

Teil I Ein guter Start mit Yoga 27

Kapitel 1 Was Sie unbedingt über Yoga wissen müssen 29

Der wahre Charakter des Yoga 29

Die Bedeutung des Wortes Yoga 31

Selbstfindung: Sind Sie ein Yogi (oder eine Yogini)? 32

Große Auswahl – die acht Richtungen des Yoga 32

Bhakti-Yoga: Das Yoga der allgemeinen Hingabe 33

Guru-Yoga: Das Yoga der Hingabe an einen Meister 33

Hatha-Yoga: Das Yoga der Körperdisziplin 33

Jnana-Yoga: Das Yoga der Weisheit 34

Karma-Yoga: Das Yoga der selbstlosen Handlungen 35

Mantra-Yoga: Das Yoga des heilenden Klanges 35

Raja-Yoga: Das königliche Yoga 35

Tantra-Yoga: Das Yoga der Stetigkeit 36

Die drei Hauptprinzipien 36

Suchen Sie sich Ihre Nische: Was Yoga Ihnen bieten kann 37

Yoga als Fitnesstraining 37

Yoga als Therapieform 37

Yoga als Lebensstil 38

Yoga als geistige Disziplin 38

Die Gemeinsamkeiten 39

Die bekanntesten Varianten des Hatha-Yoga 39

Stärken Sie sich mit Yoga 41

So bewahren wir uns unsere Gesundheit und Zufriedenheit 41

Finden Sie heraus, was Gesundsein wirklich bedeutet 42

Heilen und nicht einfach nur behandeln 42

Sorgen Sie aktiv dafür, gesund zu bleiben 42

Erkennen Sie Ihr Potenzial mit Yoga 42

Die Stärken des Yoga 42

Harmonisieren Sie Ihr Leben mit Yoga 43

Kapitel 2 Auf die Plätze, fertig . . . Yoga 45

Der Unterricht kann beginnen 46

An wen kann ich mich wenden? 46

Öffentlich oder privat? 48

Hilfe, was soll ich bloß anziehen? 49

Was gehört in die Yoga-Tasche? 50

Was darf ein Yoga-Kurs kosten? 50

Wie lange dauert eine Yoga-Stunde? 51

Nur Frauen oder nur Männer oder gemischte Gruppen? 51

Was zeichnet einen guten Lehrer aus? 51

Safety first 52

Beachten Sie die Yoga-Etikette 52

Es geht auch ohne Lehrer 53

Welche Qualitäten sollte ein engagierter Yogi haben? 55

Die richtige Tageszeit für Yoga 55

Essen vor der Yoga-Sitzung 56

Führen Sie ein Yoga-Tagebuch 56

Kapitel 3 Die richtige Vorbereitung 57

Die richtige Einstellung entwickeln 57

Yoga ist keine Knotenkunde 58

Lassen Sie sich nicht hetzen 59

Schicken Sie den Schiedsrichter nach Hause 59

Tun Sie sich keinen Zwang an! 60

Stellen Sie sich selbst in einer Haltung vor 60

Yoga – sicher und gesund 60

Die Wahrheit über die perfekte Position 60

Hören Sie auf Ihren Körper 61

Wer langsam fährt, kommt auch ans Ziel 62

Funktion oder Form: Die Übung der nachgiebigen Glieder 63

Gehen Sie die Übungen mit offenen Augen an 64

Kapitel 4 Entspannt wie eine Nudel: Die Kunst, Stress abzubauen 65

Was ist Stress eigentlich? 65

Ungesunde Einstellungen korrigieren 66

Schlechte Angewohnheiten ändern 66

Spannungen abbauen 67

Entspannungstechniken 67

So entspannen Sie sich richtig 67

Tiefenentspannung: Die Totenhaltung 68

Entspannungsübung für den Nachmittag 69

Die magischen Dreiecke 71

Vor dem Schlaf kommt die Entspannung 72

Sanft und friedlich in den Schlaf finden 73

Schlafen wie ein Yogi (Yoga Nidra) 73

Kapitel 5 Gesund werden durch richtiges Atmen 79

Atmen Sie sich gesund 79

Achten Sie auch beim Atmen auf Qualität 80

Entspannung mit ein paar tiefen Atemzügen 81

Denken Sie an Ihre Sicherheit 82

Die Vorteile der yogischen Atmung 82

Durch die Nase atmen 82

Wie funktioniert die yogische Atmung? 84

Das Zwerchfell und die Emotionen 84

Die verschiedenen Formen der yogischen Atmung 85

Fokusatmung für Anfänger 88

Pausen einlegen 88

Partnerschaft in Yoga: Atmung und Bewegung 88

Die vier Richtungen der Atmung 89

Die Unterschiede zwischen bewegten und ruhigen Yoga-Haltungen 90

Ein kleines Wunder 90

Mit Tönen arbeiten: Die yogische Atmung 93

Traditionelle Atemkontrolle 94

Links rein und rechts wieder raus – oder umgekehrt (Wechselatmung) 94

Shitali – der kühlende Atem 96

Shitkari – durch den Mund einatmen 97

Gehirnwäsche nach Yogi-Art: Kapala-bhati (Feueratmung) 97

Kapitel 6 Alles zu seiner Zeit 99

Ohne Plan geht nichts 99

Woher komme ich? 100

Wohin gehe ich? 100

So viel Zeit muss sein 100

Aufwärmübungen als Einleitung einer Yoga-Sitzung 101

Aufwärmübungen im Liegen 104

Übungen im Stehen 111

Aufwärmübungen im Sitzen 115

Ausgleich schaffen durch Kompensationsübungen 118

Kompensationsübungen 119

Ruhe und Entspannung 123

Der richtige Zeitpunkt für die Ruhehaltungen 123

Ruhehaltungen 124

Teil II Praktische Übungen 129

Kapitel 7 Auch Sitzen will gelernt sein 131

Einführung in die Philosophie der Yoga-Haltungen 131

Verschiedene Sitzhaltungen ausprobieren 132

Yogisches Sitzen auf einem Stuhl 132

Die Ruhehaltung – Sukhasana 134

Der Fersensitz – Vajrasana 135

Die Glückshaltung – Svastikasana 136

Die perfekte Haltung – Siddhasana 138

Kapitel 8 Verbessern Sie Ihr Stehvermögen 141

Die Entwicklung zum Zweibeiner 141

Die Bedeutung des aufrechten Standes 142

Es gibt mehr als nur eine Möglichkeit 143

Die Berghaltung (Tadasana) – Grundlage für andere Haltungen 143

Vorwärtsbeuge im Stehen – Uttanasana 144

Halbe Vorwärtsbeuge im Stehen – Ardha Uttanasana 146

Asymmetrische Vorwärtsbeuge – Parshva Uttanasana 147

Das Dreieck – Utthita Triconasana 148

Das gedrehte Dreieck – Parivritta Trikonosana 150

Krieger I – Vira Bhadrasana I 151

Vorwärtsbeuge mit gespreizten Beinen – Prasarita Pada Uttanasana 152

Die halbe Kniebeuge – Ardha Utkatasana 153

Der nach unten schauende Hund – Adhomukha Shvanasana 154

Kapitel 9 Standfest wie eine Eiche: Die Kunst der Balance 157

Das Geheimnis liegt in der Wurzel 157

Ein hübsches Paar: Kraft und Eleganz 158

Krieger an der Wand: Vira Bhadrasana III (Variation) 158

Die balancierende Katze 159

Der Baum – Vrikshasana 160

Der Karatekämpfer 161

Den Fuß ans Gesäß ziehen 162

Der Skorpion 163

Kapitel 10 Übungen für den Bauch 165

Der Bauch – ein Unternehmen mit Vollbeschäftigung 165

Übungen für die Bauchmuskulatur 166

Liegestütze einmal umgekehrt – Urdhva Prasrta Padasana 166

Yogische Sit-ups 167

Yogische Bauchaufzüge – in die andere Richtung 168

Die Beine im Liegen anheben 169

Der Katzenbuckel 170

Atmen mit Geräuschkulisse 171

Kapitel 11 Stellen Sie die Welt auf den Kopf 173

Die Astronautenhaltung 174

Beine an die Wand lehnen 175

Der sterbende Käfer 176

Vorwärtsbeuge mit dem Rücken zur Wand 177

Drei Schulterstandvarianten 178

Kapitel 12 Immer schön langsam in den Kurven 183

Der Weg zu einer kräftigen und beweglichen Wirbelsäule 183

Rückwärtsbeugen 184

Kobra I – Sphinx 185

Kobra II – Bhujangasana 186

Kobra III 188

Die Heuschrecke I – Shalabhasana 189

Die Heuschrecke II 190

Die Heuschrecke III – Superman lässt grüßen 192

Seitwärtsbeugen 193

Seitwärtsbeuge im Sitzen 193

Seitwärtsbeuge im Vierfüßlerstand 194

Seitwärtsbeuge in der Embryohaltung 195

Vorwärtsbeugen 196

Vorwärtsbeugen im Sitzen – Pashcimottanasana 196

Den Kopf auf das Knie legen – Janushirshasana 198

Der Vulkan – Mahamudra 199

Vorwärtsbeuge mit gespreizten Beinen – Upavishta Konasana 200

Kapitel 13 Hier können Sie voll aufdrehen 203

Einfache Drehübungen für eingerostete Wirbelsäulen 203

Eine einfache Drehübung auf einem Stuhl 204

Eine einfache Drehübung auf dem Boden 205

Drehsitz 206

Eine einfache Drehübung im Liegen 208

Das Schweizer Armeemesser 209

Drehungen im Liegen mit ausgestreckten Beinen – Jathara Parivritti 210

Kapitel 14 Eine dynamische Übung: Der Sonnengruß 211

Die Vorteile des Sonnengrußes 211

Der siebenstufige Sonnengruß 212

Der zwölfstufige Sonnengruß 213

Kapitel 15 Empfohlene Übungen für Einsteiger 217

Einen sanften Einstieg finden 218

Anfänger 1, Teil I 218

Anfänger 1, Teil II 226

Anfänger 2, Teil I 230

Anfänger 2, Teil II 234

Und wie geht’s nun weiter? 238

Teil III Yoga für alle Lebenslagen 241

Kapitel 16 Ein eigenes Yoga-Programm entwickeln 243

Eine Übungsroutine nach der klassischen Formel 244

Die Komponenten eines 30- bis 60-minütigen Fitnessprogramms 245

Die Einstimmungsphase 245

Vorbereitung und Aufwärmen 247

Haltungen im Stehen 248

Balance-Übungen 249

Ruhe 250

Bauchübungen 251

Ausgleich und Vorbereitung 251

Umkehrhaltungen (optional) 252

Ausgleich für Umkehrhaltungen und Vorbereitung auf Rückwärtsbeugen 253

Rückwärtsbeugen 254

Ausgleich für Rückwärtsbeugen 255

Vorbereitungsübungen für Vorwärtsbeugen 256

Vorwärtsbeugen im Sitzen 256

Ausgleichsübungen für Vorwärtsbeugen im Sitzen 257

Vorbereitung für Drehübungen 257

Drehübungen 257

Ausgleichsübungen für Drehübungen 258

Entspannung 258

Das Beste für ein Viertelstündchen 259

Allgemeines Fitnessprogramm 259

Vorbereitung für Meditation und yogische Atemübungen 260

Ein Quickie für fünf Minuten 261

Kapitel 17 Es ist nie zu früh: Yoga vor und nach der Geburt 263

Yoga und Schwangerschaft 263

Wie Yoga Sie – und Ihr Baby – bei der Entwicklung unterstützt 264

Mit Bedacht praktizieren 265

Geeignete Haltungen für Schwangere 265

Seitenlage 266

Katze und Kuh 267

Der geschlossene Winkelsitz: Baddha Konasana 267

Eine sichere und schnelle Routine für werdende Mütter 268

Yoga nach der Geburt 273

Kapitel 18 Yoga für Kinder und Teenager 275

Kinderkram: Wie Sie den Jüngsten Yoga schmackhaft machen 276

Die Fantasie anregen: So vermitteln Sie Yoga-Haltungen kindgerecht 276

Lieblings-Yoga-Haltungen für Kinder 277

Leichter ins Erwachsenendasein: Yoga für Teenager 288

Fit fürs Leben und noch mehr 290

Yoga-Routinen für Teenager 291

Yoga-Routine im Stehen 291

Yoga-Routine im Sitzen 293

Kapitel 19 Es ist nie zu spät: Yoga für Menschen mittleren Alters und für Senioren 297

Die Vorteile von Yoga im mittleren Alter und darüber hinaus 298

Mit Yoga durch die Wechseljahre 298

Auch Männer kommen in die Wechseljahre 298

Knochen aus Stahl 299

Die Yoga-Praxis im fortgeschrittenen Alter mit der richtigen Einstellung angehen 299

Yoga-Routinen für Menschen mittleren Alters 299

Level I 300

Level II 303

Yoga für Senioren 306

Stühle schätzen lernen: Sichere Yoga-Routinen für Senioren 307

Level I 307

Level II 313

Kapitel 20 Yoga für Rückengeplagte 321

Ein Fünf-Schritte-Plan für einen gesunden Rücken 321

Die yogische Rückenschule 322

Totenhaltung mit angewinkelten Beinen (Shavasana-Variante) 323

Arme im Liegen anheben (Variante mit gebeugten Beinen) 323

Knie an die Brust – Ekapada Apanasana 324

Liegestütze einmal umgekehrt – Urdhva Prasrta Padasana 325

Yogische Bauchaufzüge 326

Die dynamische Brücke – Dvipada Pitham 326

Kobra II – Bhujangasana 327

Kobra I – Sphinx 328

Ruhestellung – Advasana-Variation 329

Die Heuschrecke I – Shalabhasana 329

Embryohaltung – Balasana 330

Kniesehnen und -muskeln dehnen – Supta Padangustasana (Variation) 331

Den Kopf auf das Knie legen – Janushirshasana 332

Drehübung im Liegen 333

Knie an die Brust – Apanasana 334

Totenhaltung mit angewinkelten Beinen (Shavasana-Variante) 335

Kapitel 21 Einfache Hilfsmittel für Ihre Yoga-Praxis 337

Die Vor- und Nachteile von Yoga-Hilfsmitteln abwägen 338

Die Vorteile von Hilfsmitteln 338

Die Nachteile von Hilfsmitteln 338

Den Haushalt nach Hilfsmitteln durchstöbern 339

Eine Wand als hilfreiche Stütze 339

Eine Decke als multifunktionelle Unterlage 339

Ein Stuhl zur Entlastung 340

Ein Gurt zum Dehnen 340

Nach geeigneten Yoga-Hilfsmitteln suchen 340

Die Körperhaltung mit Blöcken unterstützen 340

Polster oder Kissen als Unterstützung 341

Die vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten von Augenkissen 342

Hilfsmittel für Umkehrhaltungen 342

Teil IV Yoga ins alltägliche Leben einbinden 345

Kapitel 22 Yoga im Alltag 347

Yoga in den Alltag einbinden 347

Den Tag mit Yoga begrüßen 348

Yoga während des Tages praktizieren 350

Yoga in die Nachtruhe einbeziehen 352

Friedlich schlafen mit bewusstem Träumen 352

Das Bewusstsein fördern durch bewusstes Wachsein 353

Achtsamkeit im Tiefschlaf 353

Nach Ihrem höheren Selbst suchen, indem Sie Ihr wahres Ich entdecken 353

Sich selbst beobachten 354

Sich selbst verstehen 354

Sich selbst beschränken 355

Sich selbst überwinden 355

Den achtfachen Pfad einschlagen 355

Niemanden verletzen 356

Immer die Wahrheit sagen 357

Nicht stehlen: Stehlen ist mehr als materieller Diebstahl 358

Enthaltsam leben in Gedanken und Taten 358

Mit weniger leben und dadurch reicher werden 359

Weitere moralische Praktiken 360

Yogische Selbstdisziplin üben 361

Körper und Geist reinigen 361

Das Streben durch Zufriedenheit besänftigen 361

Mehr Konzentration durch Entbehrung 362

Studium und Selbststudium miteinander verbinden 362

Sich einem höheren Prinzip hingeben 363

Kapitel 23 Meditation und die höheren Weihen des Yoga 365

Konzentration ist alles 365

Aktivieren Sie Ihre verborgenen Kräfte 367

Was ist Konzentration? 367

Meditation in der Praxis 368

Cakras: Glücksrad des Yoga 369

Die wichtigsten Regeln für die Meditation 370

Die richtige Körperhaltung 372

So beseitigen Sie Widerstände gegen die Meditation 373

Meditation mit Sound 375

Bewusst und konzentriert atmen 377

Meditieren im Schritttempo 377

Meditationen über die Nächstenliebe 378

Ein Licht aus der Unendlichkeit 379

Der Weg zur Ekstase . . . 380

. . . und weiter zur Erleuchtung 381

Teil V Der Top-Ten-Teil 383

Kapitel 24 Zehn Tipps für ein gelungenes Yoga-Erlebnis 385

Befassen Sie sich mit der Materie 385

Definieren Sie Ihre Ziele und Bedürfnisse – und zwar realistisch 385

Legen Sie Wert auf Ihre persönliche Entwicklung 386

Seien Sie geduldig 386

Entwickeln Sie von Anfang an gute Angewohnheiten 386

Gestalten Sie Ihre Übungen abwechslungsreich 387

Machen Sie Konzentration und Atmung zu Ihren Verbündeten 387

Geben Sie Ihr Bestes – der Rest kommt von allein 387

Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers 388

Üben Sie mit anderen 388

Kapitel 25 Über die DVD 389

Grundkurs 389

Mittelstufe 391

Stichwortverzeichnis 393